Intenzitet je generalno dobra stvar, kad vježbamo želimo vježbati srednjeg do jakog intenziteta. Zamislite da šetate na Marjanu, to bi bila aktivnost niskog intenziteta, joggiranje bi bila aktivnost srednjeg intenziteta, a sprint bi bio aktivnost visokog intenziteta. Veće koristi i rezultate bi imali ako bi sprintali nego ako bi šetali. Sličan primjer možemo dati i s dizanjem utega (npr. polu čučanj bez opterećenja ili čučanj s 10kg ili čučanj s 50kg). Naravno ovo je sve relativno. Nekome brzo šetanje može predstavljati aktivnost visokog intenziteta i bilo što iznad toga može biti opasno i dovesti do raznih komplikacija. Dok za dizanje utega moramo prvo ocijeniti kroz inicijalnu procjenu stanja koja ja vaša polazišna točka i jeste li spremni za dodavanje opterećenja.
Visoki intenzitet nosi sa sobom probleme koje često možemo vidjeti u CrossFit WODu. Zbog prevelikog intenziteta krenemo griješiti u izvedbi pokreta, u tenziji, u namjeri, krenemo s kompenzacijama i tada intenzitet nije dobra stvar. Ono što je dobro je što u CrossFit grupnom treningu trener pazi na vas i promatra kako radite i daje savjet da usporite ili smanjite opterećenje ako vidi bilo što od navedenog uslijed visokog intenziteta.
Dakle visoki intenzitet nije dobar ako rezultira s lošom tehnikom i kompenziranjem, isto kao i što niski intenzitet ponekad nije dobar je ne stvaramo dovoljno stresa za napredak i rezultat koji želimo.
Sigurno ste se ponekad našli u situaciji gdje ste radili WOD, teško disali i vodili razgovor sa sobom “trebam li se ovako osjećati?” Vjerojatno ste tada promislili da ste se precijenili i da trebate smanjiti ili broj ponavljanja ili rundi ili “skratiti” pokret, ali je u vama proradio strah da bi to bilo “varanje'' pa ste izgurali do kraja i kao rezultat niste mogli doći na trening iduća tri dana.
Kako onda uopće pronaći odgovarajući intenzitet za vas?
Prvo da se dotaknemo “varanja”. Uvijek vam savjetujemo da slušate svoje tijelo. Nikako nemojte iz straha od “varanja” zanemariti signale tijela. Primjer – trening je zamišljen kao kontinuirano umjereno kretanje. Na ploči piše da u rundi moramo napraviti 10 Burpeesa u rundi, u slučaju da vi prvih 5 odradite u 20s, a idućih 5 u 40s, onda definitivno želimo da smanjite broj ponavljanja i idete dalje nakon što vidite da ne možete više zadržati planirani intenzitet (previše vas određena vježba ograničava). Ono što je napisano na ploči nije napisano “u kamenu”. To je jedna generalna preporuka koja ne može biti 100% pogođena u grupnom okruženju s 200 različitih članova koji taj dan dolaze na trening i zato uvijek imate priliku dodatno se posavjetovati s trenerom. Uvijek pitajte ako niste sigurni, treneri su to za vas!
Ono što redovno savjetujem u grupama je da krenete lagano. Vježbanje je cjeloživotni proces, nikud vam se ne žuri. Krenite sporije i testirajte. Često u grupi prije WODa sugeriram članovima da smanje kilažu u svrhu zadržavanje intenziteta. Npr. ako netko stavi 40kg na šipku, prođem kraj njih i kažem im “stavi 35kg”. Ta sitna promjena zna biti “taman” da imamo i dobar intenzitet i tehniku i dobijemo pravi/traženi stimulus od tog treninga. Redovito se članovi malo precijene, a često i zaborave na male utege od 2.5kg. Ili je 20 ili 30, 30 ili 40, kao da 25 i 35 ne postoje 🙂 Ako naučite napredovati malim koracima, istovremeno razvijate i “pacing” (kako ostvariti dobar i traženi tempo za vas u svakom treningu) jako bitnu VJEŠTINU potrebnu za CrossFit trening. Ako ste pretjerali s nekim pokretom ili s kilažom tada ste u suštini cijeli trening u “Fight or Flight” stanju gdje više manje sve pada u vodu, i rad na tehnici pokreta, i tenziji i tempu. Samo preživljavate dok vas sat ne spasi ili odustanete. Krenite sporije, ako vidite na kraju treninga da je bilo lagano, idući put ćete ubrzati!
S druge strane postoje članovi koji uvijek paze, i koje treba gurati, ako vam tehnika pokreta izgleda dobro, vrijeme je da krenemo dodavati kilažu i krenemo raditi brže u većem intenzitetu. Trener je i dalje tu da upozori i savjetuje ako se zbog brzine i kilaže tehnika narušava. Uvijek možete i posebno naglasiti treneru “Hej Račo danas ću po prvi puta pokušat radit trening s malo više kilograma, možeš li me pogledat kako radim i odmah upozorit ako nije dobro” ili “Hej Račo danas ću pokušat gibati se brže s istom kilažom kao inače, baci pogled please”. Svaki trener će vam reći NARAVNO I GOT YOU! 🙂
U CrossFitu planski ponavljamo treninge u svrhu praćenja napretka. Ovi treninzi su izvrsna prilika za pratiti napredak u intenzitetu. U dvorani koristimo aplikaciju za trening WODIFY Athlete App gdje vrlo lagano možete pratiti svoje rezultate. Upišite podatke nakon treninga, koliko vam je trebalo da dovršite trening, koliko ste rundi i ponavljanja napravili i s koliko kilograma ste radili. Uz te, “obavezne” podatke, dobro je u aplikaciji napisati i komentar na trening, npr “radila sam s 30kg, osjećala sam se kao da mi je lagano, definitivno drugi put mogu malo više”, onda kad se pojavi taj ili sličan trening s istim pokretom na repertoaru, možete lako odlučiti i testirati kako bi izgledao taj trening s malo više kilograma i tako kroz “trial and error” doći do dobrih podataka o prikladnom intenzitetu treninga za vas.
Drugi faktor kojeg moramo uzeti u obzir su oporavak nakon treninga, prehrana, životni stres, odmor, san, itd.
Ako ste na trening došli premoreni jer niste spavali tu noć, imali ste loš dan na poslu, niste ništa pojeli, tada zasigurno nećete pratiti podatke iz aplikacije i pokušati obarati rekorde na treningu taj dan. Sve je povezano i moramo gledati širu sliku kad je u pitanju trening u kontekstu našeg života.
Intenzitet treninga možemo pratiti subjektivno i objektivno. Subjektivan način je da pratimo kako se osjećamo tijekom vježbanja. Ovo nekad možete primijetiti u dvorani tijekom zagrijavanja, neki već na zagrijavanju pitaju je li gotov trening? Jer je njihov subjektivan osjećaj da vježba nije lagana, dok se druga osoba do njih osjeća kao da se polako priprema za ono što slijedi dalje u treningu.
Objektivniji način praćenja intenziteta je puls, generalno, veći puls je povezan s većim intenzitetom.
Za odrediti maksimalan puls (generalna gornja granica koju vaš kardiovaskularni sistem može tolerirati tijekom vježbanja) oduzmite svoje godine od 220. Primjer, netko tko ima 20 godina, maksimalan puls mu je 200 (220 – 20 = 200). Ovo je prosječni maksimalan broj otkucaja srca u minuti tijekom vježbanja.
Kad poznajete maksimalan puls možete odrediti zone treniranja u kojima popravljate kondiciju, ali ne pretjerujete. Neke preporuke za ciljani puls su:
Umjereni intenzitet 50% – 70% od max pulsa
Visoki intenzitet 70% do 90% od max pulsa
Ako tek započinjete s vježbanjem onda ciljajte da ste bliže donjem postotku, ako ste iskusniji vježbač idite prema gornjem postotku.
Kad treniramo u niskom do umjerenom intenzitetu za energiju trošimo masti i ugljikohidrate.
Kad treniramo u visokom intenzitetu (80% – 90%) za energiju trošimo ugljikohidrate.
Zato nije dobra ideja ne jesti ugljikohidrate i trenirati CrossFit. Kako se približavate gornjem postotku dolazite do “redline”-a. U prijevodu nećete moći trenirati dugo s takvim intenzitetom i morate stati zbog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima. Česti primjer i česta pogreška koja se dogodi u našem grupnom treningu je kad se “zaletite” prebrzo u dugotrajnom treningu (npr. AMRAP od 20min). Za ovakav trening subjektivan osjećaj bi trebao biti kao da radite relativno lagano u startu, polako prelazite s jedne vježbe na drugu, ne trčite, nego samo “odrađujete” zadatak i ne stajete tijekom cijelog treninga. Tada ste pogodili traženu zonu za ovaj trening. Ako krenete prebrzo u dugom treningu, taj intenzitet ne možete održavati zbog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima i morate stati i tada ste trening koji je zamišljen da bude aerobnog karaktera pretvorili u anaerobni trening. Tada u suštini mjenjate naš dobro osmišljeni i izbalansirani plan za vas i počinjete sami programirati trening. (npr. u našem planu možda sutra na repertoaru dolazi trening anaerobnog karaktera za kojeg morate biti odmorni i oporavljeni). Ako ovo ponavljate svaki dan (uvijek pokušavate ići 100% jer mislite da inače ne dajete sve od sebe) onda vam oporavak od treninga neće biti dobar i dolazite u stanje pretreniranosti zbog kojeg morate pauzirati s treningom. Drugi faktor kojeg moramo uzet u obzir kad treniramo u ovako visokom intenzitetu je da u trenu kada potrošimo ugljikohidrate (glikogen u mišićima i jetri) tijelo se neće prebaciti na trošenje masti (nema dovoljno kisika s obzirom na to da nije u pitanju aerobni trening) nego će početi trošiti protein iz mišića što je situacija koju želimo izbjeć i ovo je još jedan razlog zašto je potrebno držati se plana treninga i ne raditi svaki dan na svoju ruku najjače što možete i uvijek maksimalno misleći da je to jedini način prema napretku (nije!) i zašto je potrebno paziti na prehranu kao dio ovakvog treninga!
Kako odrediti postotak i pronaći zone treniranja prikladne za vaš cilj?
Možete pogledati brojne online tablice koje su već to izračunale za vas, kao npr ovdje
https://www.verywellfit.com/target-heart-rate-calculator-3878160
Kako pratiti puls?
Postoje razni alati i gadgeti koji nam u ovom mogu pomoći. Postoje pametni satovi s kojima možemo pratiti puls tijekom treninga. Postoje uređaji poput “oura ring” koji nam pokazuje koliko smo se dobro oporavili tijekom noći i spavanja i jesmo li spremni za naporan trening taj dan. Postoji i Wodify Pulse program https://www.youtube.com/watch?v=CwPTCo4WYOM
A postoji i metoda koja ne zahtijeva nikakve uređaje. Jednostavno usred treninga zastanite. Pogledajte na sat i mjerite puls 15s (puls možete mjeriti s dva prsta na vratu ili na ručnom zglobu, kako točno ovo napraviti – pitajte trenera da vam pokaže), pomnožite ovaj broj s 4 da dobijete broj otkucaja u minuti.
Primjer, stali ste na 15 sekundi i izmjerili 40 otkucaja unutar 15s, 40 x 4 = 160.
U dvorani radimo treninge s različitim ciljem, kad radimo dugi AMRAP trener vam često prije treninga savjetuje da izaberete tempo gdje se možete kontinuirano kretati u umjerenom intenzitetu. Ako imamo kratak i eksplozivan trening, npr FRAN trening od 2min do 5min, onda se želimo kretati najbrže što možemo u jako visokom intenzitetu.
Tada moramo gledati što će nam omogućiti da zadano i ostvarimo. Ako je cilj imati visoki intenzitet onda ne možemo odabrati pokret ili kilažu s kojom to ne možemo ostvariti. Tada SKALIRAMO do razine gdje možemo odraditi veliki broj kvalitetnih ponavljanja vježbe bez stajanja. Na dane kad tražimo ovakav stimulus treninga možete čuti trenera prije WOD-a kako vam govori “izaberite kilažu s kojom možete raditi xy broj ponavljanja bez stajanja”. Često trener ostavi bar 5 minuta pripremnog dijela za WOD, u tom trenutku imate priliku testirati tu kilažu s kojom mislite raditi trening. Ako trener traži od vas 10 ponavljanja određenog pokreta bez spuštanja šipke ili girje onda probajte PRIJE treninga napraviti 10 ponavljanja s kilažom s kojom mislite raditi. Ako ste jedva napravili 10 dok ste odmorni onda je to zasigurno prevelika kilaža, nemojte samo čekati da prođe tih 5 minuta i krene trening, nemojte odmarati i “čuvati se” za trening, iskoristite svaki trenutak da se maksimalno pripremite za ono što slijedi. Ako trener nije dao napomenu, pitajte ga KOJI JE CILJ WODa? Da znate adekvatno skalirat.
Praćenje pulsa je jedan od načina kako možemo pratiti intenzitet, drugi je naše disanje.
Vježbanje visokog intenziteta je izazovno. Vaše disanje je ubrzano i duboko, “hvatate zrak”, ne možete izgovoriti više od par riječi bez stanke za udah. Neki srednji i umjereniji intenzitet pokazuje se kroz disanje tako da se disanje ubrzava, ali i dalje možete razgovarati.
Ako morate izaći iz dvorane za doći do zraka, ako vas boli, vjerojatno ste pretjerali i smanjite malo intenzitet, ne zaboravite, trening nije natjecanje! Zato vas u dvorani savjetujemo o parasimpatičkom disanju i vježbanju disanja samo kroz nos tijekom intenzivnih vježbi, čim vidite da “gubite” disanje kroz nos i da započinjete disati kroz usta to vam također može biti jedan od pokazatelja da se intenzitet povećava. (samo prateći način na kako dišete).
Jako bitna stvar o kojoj moramo voditi računa je i vaš razlog zašto vježbate?
Vježbate li za CrossFit natjecanje ili da se “ispušete” nakon napornog dana na poslu? Želite li se osjećati bolje nakon treninga i puni energije ili želite ležati na podu nakon treninga i zaboraviti na sve probleme? O vašim razlozima ovisit će i intenzitet vašeg treninga. Ne zaboravite na činjenicu da je CrossFit jako izazovan trening. Vodite računa da ono što mi odradimo u sat vremena netko drugi možda raspodjeli na tri dana treniranja. Ako takvom, već u startu, izazovnom treningu vi odlučite dodati još, tako da krivo skalirate trening ili odlučite raditi dodatne vježbe nakon treninga, onda trenirate kao natjecatelj što nema nikakvog smisla, osim ako vam natjecanje u CrossFitu nije cilj kojem težite. (1% članova se izjasnilo da im je to cilj).
Zaključak: srednji i visoki intenzitet je dobar i daje rezultate. Balans je važan, previše i prebrzo može dovesti do negativnih posljedica (prevelike upale, ozljede, pretreniranost, odustajanje). Kad niste sigurni izaberite lakšu varijantu (manje kilograma, manje ponavljanja) i komunicirajte s trenerom nakon treninga i prokomentirajte rezultat treninga. Zajedno dogovorite plan za idući trening i ponavljajte ovaj proces stalno te postepeno dižite intenzitet.
Izvući ćete maksimum od svog treninga ako vježbate u prikladnom intenzitetu za vaše zdravlje i vaše ciljeve. Ako ne osjećate nikakav stres dok trenirate pokušajte ubrzati ili podići kilažu. Ako ste zabrinuti da radite prejako, usporite i uvijek komunicirajte s trenerom.