Skaliranje je sastavni dio CrossFit treninga za SVE njegove vježbače. Bilo da ste početnik ili napredni vježbač, često ćete se morati poslužiti nekom od tehnika skaliranja za najsigurniju i najučinkovitiju provedbu programa treninga za vas u određenom trenutku.
Ne radi se o tome da ste slabiji, sporiji ili manje iskusni od ostalih u dvorani ako skalirate trening. To znači da ste svjesni svojih sposobnosti i gledate dugoročno na njihov razvoj.
Sigurnost i učinkovitost glavne su karakteristike CrossFit programa što znači da cijela njegova bit leži u skaliranju. Ako se ozlijedite pokušavajući svaki trening odraditi u 'RX' (originalnoj) verziji unatoč nedovoljnim sposobnostima za to, nećete biti učinkoviti a još manje sigurni.
ŠTO TO ZNAČI SKALIRATI TRENING?
Skaliranje treninga jednostavno je prilagođavanje propisanog treninga s obzirom na sposobnosti, ograničenja i ciljeve pojedinog vježbača. Može uključivati smanjenje korištene težine, smanjenje broja ponavljanja, izmjenu pokreta itd.
Razne opcije skaliranja razlog su zašto svi, bez obzira na stanje utreniranosti, mogu raditi CrossFit. Trening sportaša natjecatelja i naših djedova i baka razlikovat će se samo po stupnju zahtjevnosti. U toj raznolikosti i pristupačnosti je ljepota CrossFita.
Bitno je naglasiti kako skaliranje nije izbjegavanje teške vještine, opterećenja ili pokreta već progresivno oruđe za pomak vaših sposobnosti iznad njihove trenutne razine.
ZAŠTO TO RADIMO?
Treninzi su programirani s ciljem određene prilagodbe. Pravilno skaliranje osigurava da svi vježbači osjete jednak podražaj unatoč individualnim razlikama u mobilnosti, iskustvu, vještinama itd.
Postoji zaista niz razloga zašto bi vježbač trebao skalirati trening:
- najčešći i najočitiji razlog skaliranja je da vježbač još nema dovoljno snage odraditi trening po propisanoj ("Rx") težini i/ili još ne zna raditi kompleksnije gimnastičke pokrete
- taj dan se ne osjećate baš najbolje i došli ste se samo „ispuhati“
- u slučaju ozlijede i drugih bolnih stanja
- povratak nakon dulje pauze od treniranja
- početnik ste
- želite više raditi na određenoj sposobnosti
- …
KAKO SKALIRATI TRENING?
Treninzi se trebaju skalirati na takav način da svi vježbači koji ga završe imaju slično iskustvo.
To iskustvo zovemo – STIMULUS. Stimulus vježbe odnosi se na učinke specifične kombinacije pokreta, vremena i opterećenja. Aspekti ove kombinacije mogu se prilagoditi za svakog pojedinca tako da trening proizvodi relativno slične učinke na svakoga vježbača – bez obzira na tjelesne sposobnosti.
Na primjer, napredni vježbač mogao bi završiti Grace trening (30 clean&jerks) za 3 minute. Za isti trening manje iskusnom vježbaču može biti potrebno 15 minuta ili više ako radi vježbu s propisanim opterećenjem. Iako početnicima nije cilj završiti u isto vrijeme kao i naprednijim vježbačima, vremena bi trebala biti relativno slična. Grace treba dovršiti u roku od nekoliko minuta stoga će u skladu s tim biti potrebno prilagoditi opterećenje.
ELEMENTI SKALIRANJA
- Najčešći oblik skaliranja odnosi se na čimbenike koji izravno utječu na INTENZITET treninga a to su: OPTEREĆENJE, BRZINA i/ili VOLUMEN (ovisi o vremenu rada/odmora, broju ponavljanja/rundi, udaljenosti)
- Na drugom mjestu, s razlogom, stoji ZAMJENA POKRETA. To bi uvijek trebala biti zadnja opcija pri skaliranju jer izbjegavanje specifične kretnje sprječava pojedinca od razvijanja sposobnosti u njoj. Koristi se samo kad se pokret uopće ne može izvesti (zbog manjka sposobnosti ili fizičkih ograničenja – ozljeda) ili kad se opterećenje ne može smanjiti.
Ako je ipak neophodna zamjena pokreta, prilikom odabira treba što više očuvati karakteristike (raspon i funkcija pokreta, mišići koji izvode kretnju, ravnina u kojoj se kretnja izvodi) izvornog pokreta.
Koju god opciju skaliranja izaberete, bitno je uzeti u obzir predviđeni stimulus treninga u čemu vam može pomoći trener!
DUGOROČNI CILJ SKALIRANJA
Dugoročni cilj skaliranja je stvaranje sposobnosti izvođenja vježbi "kako je propisano".
Ne želimo se zauvijek zadržati na skaliranju određenih pokreta koji nam izgledaju nedostižno.
Želimo stalno težiti razvijanju sposobnosti koje će nas dovesti do uspješnog pokreta. Zato je jako bitno ne zadržavati se stalno na istoj zamjeni pokreta već isprobati različite opcije koje će vam pomoći da nastavite napredovati.