Što je upala mišića?
Bol u mišićima je nuspojava stresa na mišiće tijekom vježbanja. Obično se naziva „upalom mišića“ ili DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), i potpuno je normalna. Naravno, ovdje pričamo o akutnoj upali mišića koja obično počinje unutar 10-12 sati nakon treninga, a može trajati i do 24-72 sata nakon vježbanja.
Upala mišića najčešće se javlja nakon što ste:
- krenuli s treningom po prvi puta ili nakon duže pauze;
- povećali intezitet (broj ponavljanja, kilažu, brzinu ili trajanje);
- započeli s nekom novom vrstom (programom) treninga;
- dodali novu vježbu ili aktivnost vašem uobičajenom treningu;
- izvodili određenu aktivnost opetovano bez dovoljnog odmora.
Što se ustvari događa u mišićima?
Kada se od mišića traži da rade jače nego što su navikli ili da rade na drugačiji način, to uzrokuje mikroskopska oštećenje mišićnih vlakana, a to rezultira s boli i napetosti mišića. Kako se vlakna sama popravljaju, postaju veća i jača nego što su bila prije. To znači da će vaši mišići biti bolje pripremljeni za podnošenje stresa kada u budućnosti budete trenirali. Dobra vijest je da će se bol smanjivati kako se vaši mišići budu navikavali na nove fizičke zahtjeve koji im se postavljaju. Bol je dio procesa prilagodbe koji dovodi do veće izdržljivosti i snage dok se mišići oporavljaju i grade.
Kako razlikovati upalu mišića od boli zbog ozljede?
Iako je upala mišića normalna pojava i reakcija na trening, ipak treba biti oprezan. Lagana do umjerena bol u mišićima je česta i općenito bezopasna. S druge strane, jaka bol u mišićima, posebice duža od 3-4 dana, može biti štetna i opasna. Važno je znati razliku između razumne boli u mišićima uzrokovane vježbanjem i boli zbog pretjerivanja ili ozljede mišića.
Ako bol počinje tijekom ili neposredno nakon vježbe, to nije normalno. Bol koja se javlja tijekom vježbe znak je da postoji problem s vježbom. To je najčešće signal vašeg tijela da prekinete aktivnost prije nego što dođe do ozbiljnije ozljede. U slučaju da osjetite takvu vrstu boli, stanite sa vježbanjem i obratite se treneru koji vodi grupu.
Kako se „oporaviti“ od upale mišića?
Kao što ne postoji pravilo tko i kako dobije kakvu upalu mišića tako ne postoji jednak način za oporavak od iste. Mnogo je toga uvjetoavno genetikom, metabolizmom i načinom života. Ali potoji nekoliko savjeta koji će sigurno pridonijeti bojem oporavku:
- odmor
- hladni oblozi
- toplohladni tuš (izmjenjivati temperaturu vode)
- masaža
- hidriranje
- zdrava prehrana (posebice obogaćena zelenim povrćem)
- lakši kardio trening ili trening druge mišićne skupine
Upala mišića nije razlog za odlazak liječniku ali ako bol postane neizdrživa, pojavi se oticanje ili vam urin postane jako tamne boje, obavezno potražite savjet liječnika. Ovakav scenarij više je vjerovatan kod profesionalnih sportaša koji se izlažu velikim naporima ali je dobro znati.
Prevencija od upale mišića
Ovdje vrijedi ona stara „bolje spriječiti nego liječiti“, a za prvenciju trebamo minimalno truda s obzirom na benefite koje od nje možemo imati.
Za početak je potrebno poznavati svoje tijelo i svoje granice kako se u treningu nebi pod ili precijenili. Drugi korak je mentalna ali i fizička priprema na trening (zagrijavanje i razgibavanje). A onaj posljednji je „cool down“, tj primjena tehnika samomasaže (roller, loptica…) ili istezanja. Uz sve ovo potrebno je imati i raznovrsnu prehranu te dovoljno hidrirati organizam.
Hoće li upala mišića ikad prestati ili prestanak upala znak da se ne radi dovoljno?
Stanje upale mišića stanje je prilagodbe novoj ili drugačijoj aktivnosti. Svaki sljedeći put kada budete izvodili istu aktivnost ili vježbu istim intenzitetom, bit će manje oštećenja mišićnog tkiva, manje bolova i brži oporavak. Samim time ne znači da i dalje nećete napredovati, ali za to imate najboljih 60 minuta u danu i trenere koji vas čekaju u dvorani.