Zašto trebate jesti proteine?
- Proteini će vas zasititi i smanjiti želju za stalnim snackovima
Ako ste ikad navečer dobili želju za prejedanjem (pogotovo slatko) onda znate koliko teško je odoliti toj želji. Najbolji način kako se boriti s tim je da radite na prevenciji.
Najbolji alat u prevenciji je adekvatan unos proteina u danu, a pogotovo vam može biti koristan veći unos proteina ranije u danu.
- Proteini povećavaju mišićnu masu i sprječavaju gubitak mišića
Kad se priča o prehrani često je fokus gubitak kilograma. Ljudi misle da moraju jesti malo što vodi do manjka energije. Restriktivna prehrana nije održiva i na kraju rezultira odustajanjem. Bolji pristup je fokus na veću KVALITETU hrane koju unosite u sebe zbog koje ćete imati VIŠE energije pa se možete kretati i trenirati što uključuje trening s utezima poput CrossFita. Mišići su bitni za metabolizam i bolju kvalitetu života, a pogotovo su bitni ljudima iznad 35 godina. Pod svaku cijenu zadržite mišiće koje imate. Dobar unos proteina će vam pomoći u tome.
ZAKLJUČAK – Proteini će vam pomoći u održavanju vaše idealne kilaže
Ako spriječite nepotrebne svakodnevne snackove koji vode u prejedanje s hranom loše kvalitete i ako izgradite mišiće s treningom i adekvatnim unosom proteina logično je da ćete utjecati na svoju kilažu i ići prema optimalnoj težini za vas i vaše tijelo.
Koliko proteina moram jesti svaki dan?
Minimalno – 0.8g po kg težine
Preporučeno – 1.5g/kg
Sportaši/ Aktivni ljudi – 2g+/kg
Primjer
Ako imate 70kg minimalni unos proteina za vas bio bi 70 x 0.8 = 56g proteina u danu
Ako imate 100kg i sportaš ste, adekvatniji unos proteina za vas bio bi 100 x 2 = 200g proteina u danu
Ako do sada niste pratili svoj unos proteina krenite od minimalne brojke i probajte 7 dana zaredom dosegnuti traženi unos proteina u danu, mogli bi ste se iznenaditi koliko izazovno ovo može biti bez određenog planiranja.
Ako jedete 3 puta u danu (doručak, ručak, večera) podijelite vaš total unos u danu s 3 i dobit ćete traženi unos po obroku.
Npr iz gornjeg primjera osoba koja jede 56g proteina u danu trebala bi jesti oko 20g proteina po obroku (56/3 = 19g)
U kojim namirnicama se nalaze proteini i koliko proteina sadrži određena hrana pogledajte u kalorijskim i proteinskim tablicama koje možete pronaći online.
Pronađite hranu koju volite jesti i krenite pratiti unos proteina.
Npr 100g mesa ili ribe sadrži oko 20 – 25g proteina
100g skyr-a sadrži 11g proteina
1 jaje sadrži 7g proteina
Dnevni jelovnik osobe iz gornjeg primjera koja treba jesti oko 20g proteina po obroku mogao bi izgledati ovako:
Doručak – 200g skyra i voće
Ručak – 100g mesa ili ribe i povrće
Večera – Omlet od 3 jaja s gljivama i sirom
SAVJET – Jedite proteine ranije u danu! Promislite o opciji doručka gdje dominira “jaki” izvor proteina (npr. 200g bifteka + 2 banane) umjesto tradicionalnog doručka (pekara, kukuruzne pahuljice, kruh).
BONUS:
- Svi proteini se računaju! Iako su glavni izvori proteina životinjskog podrijetla, kad računate konačni zbroj proteina u danu ne zaboravite dodati i proteine iz namirnica gdje ih nema puno poput povrća.
- Proteinski prahovi? Kad god možete jedite “pravu” hranu. Što ne znači da je zabranjeno piti proteinske shakeove. Međutim koristite ih kao “prvu pomoć” – nemojte se oslanjati na shake kao glavni izvor proteina u danu. Pokušajte s pripremanjem unaprijed i boljom organizacijom, a ako ne uspijete uvijek je zgodno imati sa sobom shake s proteinima kojeg bilo gdje možete napunit vodom i popiti kad ništa ne ide po planu. 🙂