Uzimajući u obzir da se preko gležnja na stopalo prenosi sva težina tijela te da „trpi“ veliku količinu sila koje nastaju u mnogobrojnim skokovima i doskocima koji su sastavni dio konktatnih sportova, ne treba vas iznenaditi da su po statistikama, ozljede gležnja jedna su od najzastupljenijih ozljeda općenito, dok je akutno uganuće gležnja i najčešća sportska ozljeda koja nastaje prilikom pokreta nekontrolirane everzije ili inverzije stopala.

1. KORAK

Generalno zagrijavanje. Često rekreativci znaju samo „uletjet“ na teren, početi napucavati loptu i nakon par minuta su već na klupi s ledom na nozi.

Moramo tijelo pripremiti na aktivnost koja će trajati idućih sat, sat i po jer dotad smo možda sjedili na poslu 8 sati ili vozili se duže vrijeme i sad odjednom krenemo naglo, naravno nastane šok za mišiće, ligamente odnosno cijelo tijelo što rezultira ozljedom.

Stoga prije doticaja s loptom;

1. razgibati zglobove kružnim pokretima, posebice zglob gležnja

2. šetnja nekoliko metara na prstima, petama te unutarnjim i vanjskim rubovima stopala

3. krenuti s laganim trčanjem pa postepeno ubrzavati nekoliko minuta

4. odraditi promjene smjera kretanja u sporijem i bržem kretanju

2. KORAK

Trening cijelog tijela. Ako osjećate nedostatak kondicije ili snage prilikom bavljenja neke sportske aktivnosti, znači da biste trebali razmisliti o priključivanju u nekakav program treninga za cijelo tijelo. A upravo je Crossfit trening pravi izbor jer će vas učiniti snažnijim, izdržljivijim i sigurno ćete primijetiti na terenu da možete dati više i bolje od sebe, a isto tako ćete i smanjiti rizik od nastanka ozljeda.

3. KORAK

Vježbe za jačanje stopala. Vježbe za stopala mogu vam pomoći da steknete jakost, pokretljivost i fleksibilnost u stopalima. Iako ih često zanemarujemo, stopala bi trebali jačati kao i ostatak našeg tijela jer upravo je to ključ u prevenciji ozljeda gležnja. Klikom na link ćete vidjeti neke od vježbi koje možete uraditi i kod kuće prije aktivnosti ili još bolje, svakodnevno.

https://www.youtube.com/watch?v=i0hVxkxz6uk&list=PL8HxDBoqf5M73FSTwYvrpmOfNC7yeSuBg&index=2

4. KORAK

Mobilnost zgloba gležnja i stabilnost stopala. Stopalo mora biti stabilno kako bi dobilo što je moguće više informacija s podloge uz pomoć naših mehano i proprioceptora i kako bismo čvrsto stajali na podlozi, dok gležanj mora biti mobilan kako bi određene pokrete poput čučnja ili deadlifta, s kojima se u svakodnevnom životu te u treningu susrećemo, izveli sigurno i pravilno. Nedostatak dorzifleksije u gležnju tijekom čučnja dovodi do odizanja pete od podloge, naginjanja/padanja trupa prema naprijed, pronacije stopala (uvijanja stopala prema unutra), prekomjerne unutarnje rotacije potkoljenice pa i najbitnije – do unutarnje rotacije natkoljenice i valgusa koljena (padanja koljena prema unutra). Postoje mnogobrojne vježbe za poboljšavanje mobilnosti skočnoga zgloba, a klikom na link možete vidjeti i isprobati neke od njih te ih ubaciti u vašu rutinu prije sportske aktivnosti. Odaberite par vježbi te ih izvodite od 30s do 60s.

https://www.youtube.com/playlist?list=PL8HxDBoqf5M73FSTwYvrpmOfNC7yeSuBg

5. KORAK

Proprioceptivni trening. Propriocepcija najjednostavnije rečeno nam daje osjećaj za položaj vlastitog tijela u prostoru, a proprioceptori su osjetilni receptori smješteni u mišićima, zglobovima i tetivama. Njihova uloga je pretvaranje mehaničkih podražaja u akcijske potencijale koje šalju prema CNS-u, odnosno kontrola snage i zaštita mišića od pretjerane kontrakcije koja dovodi do ozljede. Tri sustava pomažu u ulazu informacija i održavanju ravnoteže tijela, a to su vestibularni, vidni i somatosenzorički sustav.

Proprioceptivni trening je danas sve popularniji, posebice kod sportaša iako se nekad prije koristio samo kod rehabilitacije ozljeda. Cilj takvog treninga je isprovocirati proprioceptore na optimalne reakcije u kojima može doći do ozljede. Također se tako utječe i na jačanje ligamenata i povećanog opsega pokreta u zglobovima, što dovodi do manje mogućnosti ozljeda. Tijekom provedbe proprioceptivnog treninga važno je uključiti raznolike vježbe koje pogađaju veći broj zglobova te što veći broj osjetilnih sustava. Oprema koja se koristi je najčešće balans ploča te lopte i polulopte, ali i različite neravne, uske i mekane površine, trampolini i slično.

Primjeri vježbi:

1. Održavanje ravnoteže na balans ploči ili polulopti otvorenim i zatvorenim očima

2. Održavanje ravnoteže na balans ploči ili polulopti na jednoj nozi

3. Dinamične vježbe na balans ploči ili polulopti (dinamični pokreti slobodnom nogom, čučnjevi, jednonožni čučanj i deadlift, bacanje i hvatanje lopte, žongliranje, ...)

4. Hodanje na različitim površinama

5. Naskoci i saskoci na različite površine

Svaku vježbu napraviti 30 s ili 10 ponavljanja pa uzeti mali odmor i prijeći na drugu vježbu. Dovoljno je odabrati 5 vježbi, 2-3 runde, 3 puta tjedno da bi se vidio učinak i smanjio rizik od ozljeda.