Koliko nam povrća zaista treba? Preporuka je da jedemo minimalno tri šake povrća i 2 šake voća dnevno. Za serviranje povrća koristimo zatvorenu šaku, dok za serviranje voća koristimo količinu koja bi nam stala u otvoreni dlan. Primjer iz prakse za serviranje voća bio bi 1 srednja jabuka ili pola banane. Ove količine zadovoljile bi dnevnu potrebu za vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. Idealan scenarij je da koristimo sezonsko voće i povrće međutim najvažnije je da na bilo koji način ubacimo povrće i voće u prehranu, pa ako vam je praktičnije i jednostavnije koristiti smrznuto povrće možete to napraviti. 

 

KOJA NAM JE POLAZIŠNA TOČKA?

Prvo moramo vidjeti odakle krećemo. Koliko porcija povrća jedete u danu?

Ako je trenutno stanje 0 onda za početak zaboravite na preporuke od 5+ porcija u danu. Koristite neki od savjeta ispod i ustalite se s jednom porcijom povrća dnevno, a svaka dodatna neka bude bonus. Kad to postane normalno i uobičajeno možemo dodavati dalje, odbacite sve ili ništa pristup. Taj pristup NE RADI DUGOROČNO! Cilj je da pronađemo način koji možemo bez velike muke prakticirati kroz cijeli život. 

KAKO JESTI VIŠE POVRĆA?

1. Nabavite svježe povrće 

Možda imate nekog u obitelji tko uzgaja svoju hranu ili možda imate pouzdan izvor koji prodaje svoju hranu. Iskoristite to jer će svježe povrće biti najboljeg okusa što će vas motivirati da ga jedete više i češće. 

2. Započnite pripremu povrća unaprijed i zabavite se s tim

Ako imate povrće u frižideru očišćeno i nasjeckano, šanse da ćete ga pojesti rastu eksponencijalno. Koliko je jednostavno napraviti kajganu? Jako jednostavno i brzo, a koliko ekstra vremena vam treba da u kajganu dodate već unaprijed nasjeckano povrće? 0 minuta. Točno toliko vam treba da ujutro imate savršeni obrok ako uložite malo dodatnog truda u trenutku kad imate više vremena.  Dok čitate ovo možda razmišljate “ma tko će to sad” ili “pa neću valjda za vikend čistit povrće”, ali uz malu promjenu mindseta i pomoć ostalih ukućana možete se zabavit s ovim i obavit ovaj “zadatak” u jako malo vremena. Pustite muziku da svira, zatražite pomoć od muža/žene ili djece i dajte se na posao. 

3. Napravite SUPER Salatu za večeru! 

Nisam znao koji naziv upotrijebiti da označim koliko salate kao glavni obrok mogu biti dobre i zanimljive, a ne bezukusne i dosadne. Ako kad promisliš na salatu zamišljaš nekoliko listova zelene salate u posudici onda nastavi čitati ovaj dio. 

U salate možeš dodati razne stvari o kojima možda nisi ni razmišljao, poput sjemenki, voća, sira, jaja, pa čak i grožđica. Primjer super salate:

  • 4 šalice kelja (samo listovi)

  • 1 šalica crvenog grožđa (svaki grozd na pola)

  • Pola šalice feta sira (izmrvljenog)

  • 3 žlice suncokretovih sjemenki

  • 2 žlice grožđica

  • 2 žlice maslinovog ulja

  • 1 žlica balsamic octa

  • Soli po želji

Ako ti ovo ne zvuči kao kompletan obrok onda svakako može biti dobar “veggie starter”. Pojedi prvo ovu salatu i onda pojedi ono što si planirao/la. Na ovaj način osiguravamo da unosimo povrće u prehranu i vrlo vjerojatno utječemo na manje količine na glavnom obroku s obzirom da će nas masti i vlakna iz salate i nešto proteina iz sira zasititi. 

5. Napravite SUPER SHAKE ujutro 

Sve više ljudi nema vremena ujutro za hranu, a kamoli kvalitetnu hranu. Tu na scenu stupa PN SUPER SHAKE. Super shake je jednostavan i praktičan način kako da u prehranu ubacite sve što vam tijelu treba. Odlična stvar kod super shake-a je što će ostali sastojci skroz preuzeti okus i na taj način čak i najzagriženiji protivnici povrća imaju opciju da neprimjetno ubace nešto zelenila u svoju prehranu. 

Primjer super shake-a:

1 porcija smrznutih jagoda

1 porcija smrznutih borovnica

1 šaka smrznutog špinata

1 mjerica whey proteina od čokolade

1 žlica maslaca od kikirikija bez šećera

1 žlica chia sjemenki

2-3 dcl vode

 

5. Napravite platu s povrćem i humus dipom 

Često snack-amo isključivo iz dosade. Idući put kad vas uhvati želja za snackom izvadite platu povrća poput baby mrkve i napravite jednostavan dip kao što je humus (izmiksajte slanutak, tahini, luk i maslinovo ulje u sjeckalici), ako vas zanimaju točni omjeri javite se). Eksperimentirajte i pronađite zdravije opcija raznih dipova u kojima ćete uživat. Probajte nemate što izgubiti :) možda otkrijete da vam kombinacija sirovog povrća uz dip može zadovoljiti naviku kad iz dosade samo želite nešto uzimati iz posude i stavljati u usta. Bonus bodovi - ovaj put postajete zdraviji dok to radite. 

 

Zaključak: Za jesti više povrća potrebno je napraviti svjesnu promjenu i određenu akciju. Povrće se neće samo magično naći u našoj prehrani. Ubacivanje više povrća u prehranu je jedan od najboljih načina za kontrolirati vašu kilažu i hraniti se zdravije. Raznolikost je bitna. Kombinirajte razne boje, budite kreativni, usudite se isprobati neki od ovih 5 savjeta i uživajte u svom zdravlju!