Često u dvorani čujete trenere kako govore „sporije doli, brže gori“.
Negativni (ekscentrični) dio pokreta uvijek želimo kontrolirati u trajanju od otprilike tri sekunde.
Primjeri negativnog dijela pokreta
- Sklekovi – spuštanje iz plank pozicije do pozicije kad nam je cijelo tijelo na podu
- Čučanj – iz uspravne pozicije u donju poziciju čučnja (kukovi ispod razine koljena)
- Mrtvo dizanje – spuštanje šipke na pod nakon što smo se uspravili s njom
Za sve vježbe želimo zadržavati kontrolirani tempo spuštanja.
Umjesto fokusiranja samo na brojku podignutih kilograma, neka primarni cilj bude izazovna kilaža koju možemo KONTROLIRATI sa sporijim negativnim dijelom pokreta.
Na svakoj provedenoj anketi 99% članova se izrazilo da za cilj imaju zdravlje, dugovječnost, pokret, osjećati se dobro, izgledati dobro. Trenirajte prikladno za vaš cilj! Promijenite perspektivu i smanjite „ego lifting“. Uz pravilan oporavak i prehranu rezultati sigurno neće izostati čak i ako budete podizali manje kg nego što ste navikli. Dapače zbog pametnijeg načina treniranja veće su šanse da čete zadržati kontinuitet, što je jedan od glavnih faktora napretka. Shvatite vaše treniranje kao dugoročni proces i uživajte u sitnim pobjedama.
Ako tijekom deadlifta odvojite 200kg s poda sa savijenim leđima i ispustite ga iz ruke na vrhu, jeli to smatrate uspjehom i boljim liftom od podignutih 150kg s pravilnim pokretom i kontroliranim spuštanjem? Ne uspoređujte se s drugima, samo s vašom starom verzijom i radite na dugoročnom napretku. Dajte tijelu vremena da se adaptira na stres vježbanja, pogotovo intenzivne varijante poput CrossFita.
Tempo „sporije doli-brže gori“ je odličan za zdravlje tetiva i zglobova, kontroliranjem vezivno tkivo postaje jače. Kada kontrolirate kilažu šanse za ozljedu su manje nego kada se „isključite“ i ubrzate negativni dio pokreta. Kontroliranjem dajete sebi priliku da razmislite o pravilnoj izvedbi i ispravnoj tehnici. Uvijek želimo vidjeti ovaj tempo u zagrijavanju , tijekom swod-a i u idealnom scenariju tijekom WOD-a. Ako ne možete zadržati ispravan tempo kilaža je pre velika i morate je prilagoditi.
Zanemarivanjem ekscentrične faze pokreta, radite samo pola posla. Vrijeme provedeno pod tenzijom (TUT – time under tension) uzrokuje rast mišića jer RADITE u negativnoj fazi umjesto da se ne kontrolirano „bacate“ i oslanjate na pasivne strukture i tako riskirate i ozljedu.
Uvijek tražite kvalitetu pokreta u treningu, a kad se pojavite na natjecanju jednom do dva puta godišnje slobodno dajte sve od sebe da budete što brži. Dok trenirate svakodnevno većinu dana u godini te dane tretirajte kao TRENING i UČENJE (ne natjecanje) i trenirajte pametno kontrolirajući kilaže i pokret i zadržavajući dobar tempo.