Kalorijski deficit? Ili hormoni? Kako smršaviti? – PART 1

Koliko ste puta čuli da je jedini način za smršaviti “jesti manje, a trošiti više”? Koliko ste puta čuli da ovaj “no brainer” savjet dolazi od vašeg trenera, a ne od nutricionista? Na internetu možete pronaći puno savjeta, nisu svi dobri, zato ću vam danas objasniti zašto “jedi manje, troši više” nije tako jednostavan savjet kao što u teoriji zvuči.

Prije nego nastavimo, da ne bi bilo zabune:

  • Kada unosimo više kalorija nego što trošimo dobit ćemo na tjelesnoj masi.
  • Kada unosimo manje kalorije nego što trošimo gubit ćemo na tjelesnoj masi.

Ovo je osnovni koncept u regulaciji tjelesne težine.

Zašto onda postoji toliko upitnika i neslaganja?

Zbog EKSTREMA! Na jednom kraju spektra imate grupu ljudi/trenera koji vjeruju da ako ne mršavite sigurno ne slijedite njihove savjete i jedete previše ili se ne krećete dovoljno. I zato pomalo s visoka govore “samo jedi manje i treniraj više!”.

Na drugom kraju je grupa koja vjeruje da je kalorijski deficit mit koji ne uračunava hormone, inzulinsku rezistenciju, štitnjaču i ostale zdravstvene probleme koji utječu na metabolizam.

Tko je u pravu?

Ni jedan ni drugi pristup nije skroz točan ni skroz kriv. Ako ste trener koji pokušava svom klijentu pomoći u reguliranju težine, definitivno nije poželjno da zauzmete ekstremnu poziciju po ovom pitanju! Potrebno je sagledati širu sliku i promisliti zašto uopće dolazi do toliko zabluda po ovom pitanju! Jedino tako možemo najbolje pomoći i sebi i svojim članovima. Važna stvar za prepoznati je da naizgled jednostavan “calories in vs. calories out” koncept (u daljnjem tekstu – “CICO”) ide puno dalje od kalorija iz hrane koju unosimo i kalorija koje trošimo treningom.

“CICO” nije isto što i “jedi manje, troši više” iako imamo previše trenera koji na ovaj način pokušavaju pojednostavniti ovaj koncept.

“CICO” je u biti neformalan način za izraziti jednadžbu energetske ravnoteže koja uključuje daleko više od kalorija koje jedemo i kalorija koje trošimo kroz vježbanje.

Iako izgleda jednostavno, bilanca energetske ravnoteže uključuje kompleksne unutarnje mehanizme tijela kao i vanjske faktore koji u konačnici utječu na “CICO”.

Razni faktori utječu na ove varijable.

Na energiju koju unosimo utječe:

  • Apetit (pod utjecajem hormona koji reguliraju glad i sitost)
  • Konzumirana hrana (pod utjecajem dostupnosti, ukusa, informiranosti o hrani, kulture, kvalitete sna)
  • Apsorbirane kalorije (pod utjecajem unosa makronutrijenata, crijevnog mikrobioma, načina pripreme hrane, našeg zdravstvenog statusa, godina)
  • Fiziološki faktori (pod utjecajem stresa, mindseta, kvalitete sna)

Na “potrošnju” utječe:

  • energija koju trošimo u mirovanju (pod utjecajem veličine tijela, hormona, gena, zdravstvenog statusa, godina, kvalitete sna)
  • energija koju trošimo vježbanjem (pod utjecajem naših fizičkih sposobnosti, dužine trajanja treninga, intenziteta, redovitosti, kvalitete sna)
  • energija koju trošimo kroz aktivnosti koje nisu povezane s vježbanjem (pod utjecajem količine energije, stresa, hormona, je li radimo fizički zahtjevan posao, načina kako provodimo slobodno vrijeme)
  • energija koju trošimo probavljajući hranu (pod utjecajem omjera makronutrijenata i koliko je obrađena hrana koju jedemo).

Ovo nisu jedini faktori koji utječu na jednu i drugu stranu već samo neki od najčešćih. Važno je znati da su faktori i na jednoj i drugoj strani pod međusobnim utjecajem, utjecajem hormona, sna, stresa, raznih zdravstvenih stanja i lijekova. Ništa od ovoga ne poništava “CICO” već utječe na to koliko kalorija apsorbiramo i koliko trošimo, što u konačnici vodi prema debljanju ili mršavljenju.

Kada sagledavamo “CICO” na ovaj način – kad gledamo širu sliku – tada shvaćamo da je “jedi manje, troši više” veliko pojednostavljivanje stvari.

Što sve može poći po “krivu”?

  • Kalkulatori s kojima nagađate koliko bi kalorija trebali jesti za vaš cilj, izbacuju brojke na osnovi prosjeka i mogu pogriješiti i do 20% kod mlade i zdrave populacije, a više kod starijih i pretilih osoba.
  • Kada čitate broj kalorija i deklaracije na proizvodu vodite računa da je proizvođaču dozvoljeno pogriješiti i do 20% u točnosti podatka.

Čak i ako nekako uspijete pogoditi točan broj kalorija koji stavljate u usta to i dalje nije skroz točan broj kalorija koje unosimo iz sljedećih razloga:

  • Ne apsorbiramo sve kalorije koje konzumiramo
  • Različito apsorbiramo kalorije s obzirom na različiti crijevni mikrobiom
  • Kuhanje, miksanje, sjeckanje hrane generalno čini više kalorija dostupno za apsorbiranje nego što piše na deklaraciji proizvoda.

Ovo ne znači da bilanca energetske ravnoteže ne radi, nego da su alati koje imamo za procijeniti koliko unosimo i koliko trošimo limitirani i ne moramo ludo brojati svaku kaloriju već možemo koristit ove alate kao jednu grubu polazišnu točku, ali možemo kao polazišnu točku koristiti i nešto drugo…

Nije potrebno brojati kalorije da bi vodili računa o unosu

Jedan način koji sam naučio kao “Precision Nutrition” trener je da koristimo metodu određivanja porcija po obroku koristeći naše ruke (https://crossfitxv.com/treneri-pisu/4/jednostavniji-nacin-za-kontroliranje-porcija-pri-svakom-obroku), drugi način je da usporimo i slušamo signale tijela (https://crossfitxv.com/treneri-pisu/34/savjeti-kako-jesti-sporo).

Ako klijent želi izgubiti “par kila”, a trenutno jede 2 “dlana” proteina i 2 šake ugljikohidrata po obroku, onda bi idući korak bio da probamo spustiti to na 1,5 dlan i 1,5 šaku. Ili bi mogli probati vježbati usporavanje obroka, što će vrlo vjerojatno za efekt imati da klijent s vremenom otkrije svojih 80% sitosti i stane prije nego je 100% full, što onda indirektno utječe na manji unos. Svakako postoje načini za manipulirati unos kalorija bez da zaista brojimo kalorije. Slično su (ne)precizni kao i brojanje kalorija, ali su puno održiviji način za pratiti unos dugoročno.

“CICO” zvuči jednostavno, ali nije.

Da je situacija tako jednostavna poput “jedi manje, troši više” ne bi imali epidemiju pretilosti u svijetu. Nema šanse da je toliko ljudi spremno ugroziti svoj život samo jer su “odvratne ljenčine” kako ih njihovi treneri žele prikazati, a ne pomažu ni reality TV izazovi kojima je cilj gledanost, a ne dugoročna pomoć tim ljudima.

Neke od stvari koje bi mogle bit potrebne za utjecati na “CICO”: 

  • Više kvalitetnog sna da bi bolje regulirali hormone gladi i sitosti i popravili oporavak / stvorili uvjete za više aktivnosti.
  • Rad na tehnikama reguliranja stresa poput disanja, meditacije, boravka u prirodi.
  • Povećanje dnevnog NEAT-a (kretanje nepovezano s vježbanjem), npr. da svaki dan umjesto liftom idete skalama ili da parkirate auto 10 min dalje od posla i prošetate.
  • Rad na popravljanju KVALITETE namirnica koje jedemo umjesto da samo razmišljamo kako smanjiti količinu hrane. Ovo nam može pomoći da jedemo više hrane (količinski) ali koja sadrži manje kalorija u konačnom zbroju. Npr. veliki tanjur povrća sadrži manje kalorija od samo jednog reda čokolade.
  • Pratiti i ispravljati nedostatke u prehrani, tako da imamo više energije za aktivnost i svakodnevne zadatke. Npr. ako nam je prehrana jednolična možda nam nedostaju određeni vitamini i minerali pa bi rad na isprobavanju novih namirnica mogao pomoći. To može biti nešto jako jednostavno poput dodavanja raznih sjemenki u zobenu kašu ili različitog voća u salatu.
  • Konzultiranje sa stručnjakom, ako vidite da radite određene promjene, a ne vidite rezultate potražite pomoć!
This website or its third-party tools process personal data.
You may opt out by using the link Opt Out