1. “Hormoni mi “luduju” i stalno se debljam, a jedem isto”
Hormoni su definitivno isprepleteni s energetskom ravnotežom, ali ipak “ne rade” neovisno o energetskoj ravnoteži. Drugim riječima, ne debljate se jer vam “hormoni luduju”, već zbog toga što vam hormoni utječu na energetsku ravnotežu. Ako znate da imate hormonskih izazova (štitnjača, inzulinska rezistencija, PCOS), bit će potrebno raditi dodatne prilagodbe u prehrani, vježbanju i životnim navikama da bi i dalje imali rezultate koje tražite. Važno je da znamo točan zdravstveni status jer će nam to dati bitne informacije o specifičnim izazovima s kojima se neki od nas nose i kako im se “suprostaviti”.
2. “Ne jedem ništa, ali i dalje ne gubim kile!”
Najčešći zaključak kojeg ljudi izvuku iz ovoga → “spor mi je metabolizam”.
Međutim u praksi najčešće su druga dva razloga u pitanju:
➡️ Ljudi često nenamjerno podcijene koliko kalorija unose
Lako je pogriješiti, najčešći načini:
– Kriva procjena porcija, npr. Jedna žlica maslaca od kikirikija, ponekad bude dvije žlice što dodaje dodatnih 100-tinjak kalorija.
– Ne vodimo računa o ekstra zalogajima hrane, npr. ako dovršimo ostatke ručka naše djece potencijalno dodajemo 100-tinjak kalorija.
– Ne računamo hranu za koju bi volili da je nismo pojeli.
100tinjak kalorija zvuči malo na prvu, ali istraživanja pokazuju (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199212313272701), da ljudi znaju krivo procijeniti koliko su hrane pojeli u danu čak i do 1000 kalorija.
Ako ne vidite rezultate koje želite, definitivno se posavjetujte sa stručnjakom koji vam može ukazati na točne količine pomoću slika obroka.
➡️ Ljudi često pretjeraju u hrani i piću vikendima
Radni tjedan je za puno ljudi veliki izvor stresa tako da kad ljudi završe s poslom u petak vrijeme je za opuštanje.
To zna izgledati ovako:
– Izlazak s kolegama u petak navečer na pizzu i par pivi.
– Veliki ručak kod punice u subotu uz desert.
– Gradele s prijateljima u nedilju uz par čaša vina.
Konačni zbroj može biti i par tisuća ekstra kalorija između petka i nedjelje. Sve što ste radili preko tjedna na prehrani definitivno može past u vodu ako vam vikendi izgledaju kao gore navedeni. Ljudima to nije lako za prihvatiti, i često mi se opravdavaju kako se stvarno trude i ja to zaista i vidim, ulaže se veliki trud od ponedjeljka do petka, ali poanta je pronaći dugoročni način prehrane koji će funkcionirati za vas i vaš život (kroz cijeli tjedan), al i dalje vas voditi prema rezultatu koji želite.
3. “Jedem sve šta želim i gubim kile, moraš probat ovu dijetu!”
Zamislite nekog tko je do sada jeo samo obrađene namirnice i mislio da dijeta znači gladovanje. Sada jede isključivo hranu u svom izvornom obliku s puno povrća. U takvim slučajevima ljudi imaju osjećaj kao da mogu jesti sve što požele i da nikad nisu gladni, a i dalje gube kile. Zbog toga što hrana u svom izvornom obliku (poput povrća) u odnosu na obrađenu hranu ima bolju gustoću nutrijenata, možete jesti više hrane, a unijeti manje kalorija. Osjećaj je kao da jedeš više nego prije, hrana ima više volumena, vlakana i proteina pa si sit/a, i to je odlično, ali “CICO” i dalje vrijedi. Slična je priča i s keto dijetom. Ponekad se provlači pitanje ako ove dijete funkcioniraju tako dobro zašto bi me bilo briga je li funkcioniraju radi “CICO” ili nekog drugog razloga dok god rade?
Zato jer ove dijete kao i većina dijeta nisu dugoročno održive, sve dijete koje traže da izbacite određenu skupinu namirnica nisu jednostavne za pratiti dugoročno, a možda za vas uopće nije potrebno da slijedite xy dijetu za doć do rezultata već rezultat možete ostvarit i na održiviji način.
Ako ti je u glavi uvjerenje da postoji samo ta jedna najbolja dijeta koja radi za tebe možda ćeš osjetiti frustraciju kad je ne uspiješ pratit i počet krivit sebe za neuspjeh jer “nisi karakter”. Možda na kraju bez razloga odustaneš od svega…
Rezultati NE ovise o specifičnoj dijeti već o specifičnom PONAŠANJU/NAVIKAMA.
Ako želite zdravo tijelo i zdravu kilažu potrebno je razviti održive dnevne navike koje možemo pratiti konstantno i dugoročno, a koje će pozitivno utjecati na “CICO”.
Ovo možemo izvesti dok uživamo u hrani koju volimo, tako da:
1. Jedemo do 80% sitosti
2. Jedemo sporo i svjesno
3. Jedemo više minimalno obrađene hrane
4. Radimo na tome da bolje spavamo
5. Poduzimamo korake u “borbi” protiv stresa
SAVJET (Umjesto nove magične dijete probaj prvo ovu jednostavnu strategiju koju možeš koristiti za stvoriti kalorijski deficit):
Jedi VIŠE proteina i vlakana!
Kad konzumiramo više proteina u prehrani duže smo siti što nam pomaže da se osjećamo zadovoljnije između obroka jer nismo gladni. Dok nam više vlakana u prehrani pomaže da se osjećamo “ispunjeno” tijekom obroka. Više proteina i vlakana se pokazalo i kroz istraživanja i kroz praksu kao načini koji pomažu da smo zadovoljniji s prehranom dok konzumiramo manje kaorija, što vodi lakšem gubitku masnog tkiva.
Ovaj savjet možda zvuči banalno, ali većina ljudi koja pokušava izgubiti kile i dalje ne stavlja ovo kao prioritet.
S obzirom na količinu informacija koju možemo pročitati na internetu to i dalje ne začuđuje jer gotovo uvijek su glavni savjeti što NE SMIJEMO jesti, čega moramo jesti MANJE, rijetko ćete naići na savjet da jedete VIŠE nečeg dok pokušavate smršaviti.
Ako napravimo svjestan plan da jedemo više proteina i vlakana (pogotovo iz povrća) bit ćete zadovoljniji dok ste na “dijeti”. Bit ćete u manjoj napasti od sve hrane za koju mislite da je morate izbjegavati (jer nećete biti gladni). Ovo definitivno pomaže da gotovo automatski smanjimo unos obrađene hrane.
Što nas vodi do još jednog velikog benefita: Više hrane u svom izvornom obliku i manje obrađene hrane, s vremenom trenira mozak da manje traži neodoljivu super obrađenu “hranu”.
Tada počinjemo jesti manje kalorija bez da to aktivno pokušavamo, umjesto da nam je glavni cilj od početka bio uvesti velike restrikcije u prehrani samo zato jer tako moramo jer smo pročitali na portalima ili zato jer nam je trener rekao “jedi manje, troši više”.
Kako započeti s ovim? Kreni polako i jednostavno:
PROTEIN – dodaje jedan “dlan” proteina poput ribe, piletine ili tempeha u jedan obrok. (ili ubaci “super shake” https://www.precisionnutrition.com/super-shake-creation-infographic kao doručak ili međuobrok).
VLAKNA – dodaj jedno ekstra serviranje hrane koja ima visoki udio vlakana poput povrća, voća, leće i graha u svoju prehranu. U praksi to može biti jabuka kao međuobrok, šaka pečene karote uz večeru, ili šaka špinata u super shake-u.
Probaj ovo iduća dva tjedna, onda dodaj još jedan dlan proteina i još jedno ekstra serviranje hrane s visokim udjelom vlakana. Tako se uvode promjene u prehranu, korak po korak, postepeno i gotovo neprimjetno.
Ako ti treba pomoć na tom putu rezerviraj razgovor o prehrani ovdje —-> https://crossfitxv.com/rezerviraj-razgovor