Podizanje ruku iznad glave svakodnevni je pokret koji koristimo za razne aktivnosti, od oblačenja do vježbanja. Međutim, iza tog naizgled jednostavnog pokreta stoji složena biomehanika ramenog zgloba i okolnih struktura. Ako sustav ne funkcionira dobro, može doći do impingement sindroma (uklještenja). U ovom blogu istražit ćemo što se točno događa s ramenima kad podignete ruke i kako nastaje impingement.
Rotator cuff i supraspinatus
Rotatorna manšeta je skupina mišića i tetiva koja stabilizira rame, a među njima je posebno važan supraspinatus, smješten ispod koštane izbočine lopatice zvane akromion.
- Kada podignemo ruke iznad glave, supraspinatus stabilizira nadlaktičnu kost (humerus) i sudjeluje u pokretu.
- Problem nastaje ako se tetiva supraspinatusa ukliješti između glave humerusa i akromiona. Ovo stanje često je uzrokovano smanjenjem prostora ispod akromiona (tzv. subakromijalni prostor).
Lopatice i glenoskapularni ritam
Da bi pokret podizanja ruku bio siguran i učinkovit, lopatice (scapulae) se moraju pravilno kretati.
Ovaj koordinirani pokret naziva se glenoskapularni ritam i uključuje:
- Rotaciju lopatice prema gore
- Pomicanje lopatice prema van
- Naginjanje lopatice unatrag
Ako lopatica ne prati ovaj ritam (zbog slabosti mišića poput serratus anteriora ili donjeg trapeziusa), može doći do poremećaja stabilnosti. Tada humerus “klizi” prema gore i povećava rizik od uklještenja supraspinatusa ili burze, male vrećice ispunjene tekućinom koja smanjuje trenje u zglobu.
Uloga akromiona i njegov oblik
Akromion je koštana izbočina lopatice koja se nalazi neposredno iznad rotatorne manšete. Njegov oblik ima ključnu ulogu:
- Ravni akromion omogućuje više prostora za tetive.
- Kukasti akromion smanjuje prostor i povećava rizik od uklještenja.
- S godinama, na akromionu se mogu razviti koštane izrasline (osteofiti), što dodatno pogoršava situaciju.
Kako nastaje impingement?
Impingement nastaje zbog kombinacije biomehaničkih i strukturnih problema:
- Ponavljajući pokreti iznad glave (npr. Overhead press) povećavaju trenje između supraspinatusa i akromiona.
- Slabost mišića rotatorne manšete smanjuje stabilnost humerusa, što uzrokuje njegov pomak prema gore.
- Disbalans u mišićima lopatice sprječava pravilnu rotaciju lopatice.
- Loša postura (npr. zaobljena ramena i pogrbljena leđa) mijenja položaj lopatice i dodatno smanjuje prostor ispod akromiona.
Rezultat je bol, upala tetiva i otežano izvođenje pokreta iznad glave.
Kako spriječiti i liječiti impingement?
- Jačajte mišiće rotatorne manšete: Fokusirajte se na supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis kako bi stabilizirali glavu humerusa.
- Poboljšajte mobilnost lopatice: Radite vježbe za jačanje mišića poput serratus anteriora i donjeg trapeziusa.
- Radite na posturi: Mobilizirajte torakalnu kralježnicu i ojačajte gornji dio leđa.
- Izbjegavajte bolne pokrete: Ako osjećate bol, smanjite intenzitet i posavjetujte se s trenerom ili fizioterapeutom.
- Radite prilagođeni pokret poput landmine press-a.
Zaključak
Podizanje ruku iznad glave prirodan je pokret, ali zahtijeva savršenu koordinaciju mišića, tetiva i zglobova kako bi bio siguran. Razumijevanje biomehanike ramena i dobar trening program ključni su za prevenciju impingementa i očuvanje zdravlja ramena.
Ako osjećate bol prilikom podizanja ruku iznad glave obratite se trenerima. Pomoći ćemo vam izgraditi snagu i mobilnost, bez rizika za zdravlje. 💪