Graciozno starenje počinje s ranim fokusom na zdravlje i životni vijek. Dok životni vijek mjeri ukupan broj godina koje živiš, zdravstveni vijek je održavanje vitalnosti i neovisnosti tijekom tih godina. Ključ je uskladiti to dvoje putem namjernih izbora, kao što je davanje prioriteta treningu, prehrani i svakodnevnom kretanju. Čineći to, možeš osigurati da kasnije godine tvog života budu što ispunjenije i aktivnije.
Životni vs. zdravstveni vijek: koja je razlika?
Životni vijek se odnosi na ukupne godine života, dok zdravstveni vijek mjeri koliko je od tih godina provedeno u dobrom zdravlju. Iako moderna medicina može produžiti život, ona ne osigurava uvijek da te dodatne godine provedete u dobrom zdravlju. Ovdje postaje važna razlika između dugog životnog vijeka i kraćeg zdravstvenog vijeka.
Dug medicinski potkrijepljen životni vijek, u kombinaciji s kratkim zdravstvenim vijekom, može dovesti do toga da provedete godine u borbi s kroničnim bolestima, gubitkom pokretljivosti i ovisnosti o njezi drugih. Iako je duži život često poželjan, cilj bi trebao biti proživjeti što je moguće više godina u dobrom zdravlju i neovisnosti.
Tjelesna aktivnost: jakost, snaga i kondicija
Jedan od najvažnijih čimbenika zdravlja unutar naše kontrole je tjelesna aktivnost. Način kako vježbamo sve je važniji kako starimo, osobito je bitno održavati jakost, snagu i kardiovaskularnu kondiciju. CrossFit, koji kombinira elemente dizanja utega, intervalnog treninga visokog intenziteta i funkcionalnih pokreta, izvrstan je način za rješavanje sve tri komponente i održavanje tijela zdravim na duge staze.
Snaga i mišićna masa
Kako starimo, održavanje mišićne mase ključno je za cjelokupno zdravlje. Mišićna masa odnosi se na količinu mišića u tijelu, dok je snaga vaša sposobnost za brzo primjenjivanje sile. Povećana mišićna masa pomaže u zaštiti zglobova, poboljšava metabolizam i omogućuje da nastavite samostalno obavljati dnevne zadatke. Bez dovoljno snage, svakodnevne aktivnosti poput penjanja uz stepenice, podizanja namirnica ili čak ustajanja sa stolice mogu postati izazovne.
Kako bi održali ili poboljšali snagu, usredotočite se na trening s otporom. To može uključivati dizanje utega, ali i vježbe s vlastitom tjelesnom težinom poput čučnjeva, sklekova i iskoraka. Cilj je raditi na svim glavnim mišićnim skupinama — donjeg i gornjeg dijela tijela kao i jačanju trupa. U idealnom slučaju, trening snage treba izvoditi najmanje dva do tri puta tjedno, s postupno većim opterećenjem kako bi se potaknuo rast mišića. U CrossFitu ćete često raditi na snazi na strukturiran, ali i prilagodljiv način koji odgovara vašoj razini kondicije, bez obzira na dob.
Zašto snaga prva opada?
Snaga (eng.power) se odnosi na vašu sposobnost brze primjene sile—npr. skakanje ili brzo trčanje (sprint). Nažalost, snaga je jedna od prvih fizičkih sposobnosti koja opada s godinama. Kako se snaga smanjuje, vaša sposobnost da brzo reagirate (npr., uhvatite se ako se spotaknete) također opada, povećavajući rizik od padova i ozljeda.
Kako bi održali snagu, uključite dinamične pokrete u svoju rutinu. To može uključivati vježbe kao što su skokovi na manju kutiju, eksplozivni zamah s girjom ili bacanje medicinke. Ovi pokreti zahtijevaju brze nalete energije i pomažu u održavanju brzih mišićnih vlakana, koja su neophodna za snagu.
VO2 max i zdravlje kardiovaskularnog sustava
VO2 max mjera je sposobnosti vašeg tijela da uzme i koristi kisik tijekom vježbanja. Visok VO2 max povezan je s boljim kardiovaskularnim zdravljem i kardiovaskularnom izdržljivošću (ključno za dugotrajno zdravlje). Bolja kardiovaskularna kondicija smanjuje rizik od srčanih bolesti, pomaže u održavanju zdrave težine i održava vas energičnim i otpornim.
Kako bi poboljšali VO2 max, morat ćete se redovito baviti aerobnom vježbom. Aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja i veslanja izvrsne su za izgradnju kardiovaskularne kondicije. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji je često uključen u CrossFit treninge, također može povećati VO2 max izmjenom kratkih naleta intenzivne aktivnosti s razdobljima odmora.
Jedinstveni izazov starenja za žene: smanjeni estrogen i zdravlje kostiju
Starenje predstavlja specifične izazove za žene, osobito s početkom menopauze, kada razina estrogena opada. Estrogen igra ključnu ulogu u održavanju gustoće kostiju. Bez njega, žene postaju osjetljivije na stanja kao što su osteopenija (smanjena koštana masa) i osteoporoza (teži oblik slabljenja kostiju).
Trening snage za zdravlje kostiju
Dobra vijest je da trening snage nije važan samo za zdravlje mišića, već i za zdravlje kostiju. Kada mišići rade tijekom treninga otpora, to signalizira tijelu da ojača kosti, čime se održava ili poboljšava njihova gustoća. Vježbe s utezima kao što su čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje i potisak posebno su učinkovite za izgradnju snage kostiju.
Čimbenici koji se mogu kontrolirati za dulji zdravstveni vijek
Osim tjelesne aktivnosti, postoji još nekoliko čimbenika koji pridonose povećanju tvog zdravlja:
1. Prehrana
Prehrana bogata cjelovitom hranom – povrćem, voćem, nemasnim proteinima i zdravim masnoćama – podržava cjelokupno zdravlje. Nastoj konzumirati razne mikronutrijente (jedi povrće i voće raznih boja) koji potiču rast mišića, zdravlje kostiju i smanjuju upalu. Vitamin D i kalcij su posebno bitni za gustoću kostiju.
2. Spavanje
Adekvatan san neophodan je za oporavak, kognitivnu funkciju i regulaciju hormona. Loš san povezan je s nizom zdravstvenih problema, od slabijeg pamćenja do oslabljenog imunološkog sustava.
3. Upravljanje stresom
Kronični stres može ubrzati starenje i dovesti do mnogih zdravstvenih problema, uključujući kardiovaskularne probleme i oslabljeni imunitet. U svoju dnevnu rutinu uključi aktivnosti za smanjenje stresa poput provođenja vremena u prirodi.
4. Društvene veze
Održavanje jakih društvenih veza ključno je za mentalno i emocionalno zdravlje. Izolacija je čimbenik rizika za kognitivni pad i poremećaje mentalnog zdravlja. Ostani povezan s prijateljima, obitelji i zajednicama koje ti donose radost. (npr. Ekipa na treningu)
5. Izbjegavanje štetnih navika
Pušenje, prekomjerna konzumacija alkohola i sjedilački način života značajno skraćuju životni vijek. Izbjegavanjem ovih navika možeš poboljšati svoje šanse za duži i zdraviji život.
Zaključak: živi dobro dok stariš
Starenje je neizbježno, ali način na koji starimo u velikoj je mjeri u našoj kontroli. Usredotoči se na održavanje snage, jakosti, kardiovaskularnog zdravlja i gustoće kostiju – bilo kroz CrossFit ili druge programe vježbanja – jer tako možeš značajno produžiti svoje zdravlje. U kombinaciji s dobrom prehranom, upravljanjem stresom i pozitivnim društvenim vezama, možeš posložiti karte u svoju korist i živjeti aktivnim, neovisnim životom do kasnih godina.