Često mi ljudi postavljaju pitanja poput:
“je li dobro jesti bananu(ili xy) nakon treninga?”
“je li loše piti vino?”
"je li dobro trenirati natašte?"
Moj odgovor je uvijek “ovisi”.
To zna dodatno frustrirati pošto svi žele da im dam konkretnu informaciju tj. novu “magičnu pilulu” koja će riješiti sve probleme.
To ne postoji, ali postoje neki principi dobre prehrane koji su često dovoljni za napraviti transformaciju koju tražimo.
Da se vratim na gore navedeni primjer, je li vino loše za nas?
Neka istraživanja ukazuju na povećani rizik od raka, ne želite piti vino prije nego planirate baratati s motornom pilom ili voziti auto.
Neki ljudi ga koriste u krive svrhe, ne zato jer uživaju u vinu nego da bi “riješili” druge probleme koje imaju.
Drugi se ne mogu zaustaviti nakon jedne čaše, nego posegnu za drugom i trećom.
S druge strane, vino dolazi od grožđa, koje sadrži fitokemikalije korisne za sveukupno zdravlje, i neka istraživanja ukazuju da je vino dobro za srce, vi ste možda osoba koja može umjereno uživati u vinu i stati na jednoj čaši… Zato odgovor na pitanje “Je li vino dobro ili loše?” ne mogu dati bez da poznajem kontekst i osobu s kojom pričam, potrebno je postaviti još niz dodatnih pitanja prije nego vino ili bilo koju namirnicu okarateiziramo kao dobru ili lošu. Upravo zato ne volim hranu dijeliti na dobru ili lošu nego na onu koju bi trebali jesti češće i onu koju bi trebali jesti rijetko ili u umjerenim količinama.
Međutim klijenti nisu platili da sudjeluju u mom programu prehrane i treninga da bi čuli odgovore poput “ovisi” ili “potrebno je još istraživanja da bi znali odgovor”. Klijenti žele odgovore odmah, zato je moj program prehrane fokusiran na onim principima za koje za sigurnošču mogu tvrdit da su točni i za koje provjereno znam da rade.
Ovo je 5 principa dobre prehrane koje koristim u svojim programima:
1. Ako želite dobiti na kilaži morate unositi više kalorija nego što trošite. Ako želite izgubiti na kilaži morate unositi manje kalorija nego što trošite.
Ova formula funkcionira jer svaki put kad je testiramo dobijemo isti rezultat. Je li u pitanju nešto jako jednostavno? Nije. Da je tako jednostavno ne bi vam trebali nutricionisti ili treneri da vas vode kroz programe prehrane i treninga. Puno faktora utječe na ovu formulu, dat ću vam nekoliko primjera: vaš apetit je pod utjecajem hormona koji reguliraju sitost koji mogu biti van balansa, hrana koju konzumirate može ovisiti o raznim utjecajima poput koliko ste se naspavali večer prije. Ako ste ujutro umorni, pospani ili mamurni manje su šanse da ćete posegnuti za dobrom hranom. Netko ne voli povrće zbog čega ne dobiva potrebne mikronutrijente i fitokemikalije bez kojih tijelo ne funkcionira optimalno, netko redovito jede obrađenu hranu koja je napravljena da je pojedemo više nego što nam je potrebno, stres je još jedan od faktora koji jako utječe na jednadžbu. Pa iako je formula dokazano točna kao što vidite nije sve tako jednostavno kao “Jedi manje, treniraj više”.
Da bi smanjili broj kalorija koji konzumiramo potrebno je unositi više vlaknastog povrća da bi smanjili broj kalorija koje tijelo absorbira, više hrane visoke gustoće nutrijenata da smanjimo osjećaj gladi bez da smo unijeli veliki broj kalorija, više proteina da bi regulirali sitost, potrebno je jesti sporo da osjetimo kad smo zadovoljili glad i da stanemo bez da smo se prejeli, koristiti jednostavne metode određivanja količina na svakom obroku dovoljnih za nas i naše tijelo i upravo se na ovome baziraju dobre navike koje učim polaznike svog “stress free fat loss systema”.
2. Protein je ključan makronutrijent dobre prehrane
Zašto? Pomaže nam da jedemo manje bez da osjećamo glad i pomaže nam u izgradnji i održavanju mišića.
Istraživanja konstantno pokazuju da konzumiranje proteina pomaže da se osjećamo sito duže što utječe na količinu hrane koju konzumiramo. Tijelu treba duže da razgradi protein od ugljikohidrata i masti, također protein stimulira oslobađanje hormona sitosti. Konzumiranje proteina u količini potrebnoj za naše tijelo (gotovo u 100% slučajeva svih polaznik mog “stress free fat loss systema” ovo je bio glavni problem) može nam pomoći da u danu konzumiramo i do 400 kalorija manje nego inače, što će dugoročno pozitivno utjecati na našu kilažu.
Bez proteina naše tijelo ne funkcionira dobro. Aminokiseline (građevni materijal proteina) su nam potrebne za proizvodnju važnih molekula kao što su enzimi, hormoni, neurotransmiteri i antitijela. Kad ne jedemo dovoljno proteina naše tijelo traži protein na drugim mjestima (npr u našim mišićima što rezultira opadanjem mišićne mase što je situacija koju želimo izbjeći). Dijete s većim udjelom proteina pomoći će vam u izgradnji mišića (ako trenirate s opterećenjem) više nego dijete s niskim udjelom proteina (što je čest slučaj). Koliko proteina vam je potrebno ovisi o vašem cilju, spolu i godinama. Točan unos za vas odredite kroz suradnju sa stručnjakom.
3. Što je hrana više obrađena, to je gustoća hrane manja
Minimalno obrađena hrana u svom izvornom obliku (npr. cjelovite žitarice, sjemenke, riba, jaja) sadrži vitamine, minerale, fitonutrijente (nutrijenti u biljnim proizvodima) i zoo-nutrijente (nutrijenti iz životinjskih izvora). Istraživanja konstantno ukazuju na sljedeći zaključak:
Ljudi su zdraviji kad konzumiraju više minimalno obrađene hrane u svom izvornom obliku, a manje prerađene hrane.
Što je hrana više obrađena veća je šansa da je:
- Izgubila nutritivnu vrijednost (vlakna, vitamine, minerale, fitonutrijente i zoonutrijente)
- Dobila na aditivima (konzervans, bojila, šećer, sol, nezdrave masnoće)
Pa je s toga i logično da će dijeta fokusirana na minimalno obrađenu hranu u svom izvornom obliku hranu utjecati na sprečavanje bolesti modernog doba kao što su bolesti srca, rak, dijabetes tipa 2.
Ako pogledate sve dijete na svijetu univerzalno pravilo za koje se svi slažu je da je potrebno jesti minimalno obrađenu hranu u svom izvornom obliku većinu vremena.
Što ovo znači za vas?
Iako sa 100% sigurnošću možemo tvrditi da je važno jesti minimalno obrađenu hranu, da bi to zaista i izveli u realnim okolnostima naših života bitno je prihvatiti mindset da je za dugoročni napredak dovoljno napraviti malo bolju odluku na svakom obroku. Ne trebate od sutra krenuti dijeliti hranu na minimalno obrađenu i visoko obrađenu. Torta je visoko obrađena hrana al nije realno za očekivati da nikad više nećete pojesti komad torte, dok je realno da ne trebate pojesti svaki dan komad torte nakon ručka.
Umjesto da dijelite hranu na dobru i lošu zamislite spektar izbora, oni više obrađeni imaju manju vrijednost, nekad jednostavno nećete bit u mogućnosti konzumirati najbolju verziju hrane, ali gotovo uvijek ćete imati izbor da obrok koji je ispred vas malo “popravite”.
Evo nekoliko primjera iste namirnice iz raznih vrsta hrane od boljeg izbora prema lošijem:
Žitarice: Crna Riža —> Bijela Riža —> Pahuljice od Riže
Povrće: Batat —> Prženi krumpirići od batata —> Pita od Batata
Voće: Jabuka —> Umak od Jabuke —> Štrudel od Jabuke
Meso: Piletina na žaru —> Pohana Piletina —> Chicken Nuggets
Orašasti: Bajami —> Maslac od Bajama —> Torta od Bajama
Pohana piletina iz supermarketa sigurno nije dobra kao pečena domaća kokoš s farme, ali je puno bolji izbor od Mcnuggetsa. Težite tome da birate bolje, nemojte težiti savršenstvu. A kad vam se čini da baš nemate nikakav izbor nego loš izbor, uvijek imate izbor da je pojedete manje 🙂
4. Povrće i voće smanjuju rizik od bolesti i mogu nam pomoći u gubljenju kilograma
Povrće i voće je puno antioksidansa, vitamina, minerala, vlakana i fitonutrijenata.
Postoji veliki broj istraživanja koji sugeriraju da konzumiranje više povrća i voća može pomoći u sprječavanju cijelog niza zdravstvenih problema poput dijabetesa, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i raka. Dijeta bogata povrćem i voćem nam može pomoći i da lakše kontroliramo našu kilažu s obzirom na udio vlakana i vode u povrću i voću zbog kojih možemo pojesti veću količinu hrane koja će nas zasititi bez da smo konzumirali veliki broj kalorija. Ne postoji jedno voće ili povrće koje je specijalno dobro za nas ili bolje od drugog. Trudite se jesti ono povrće i voće koje je u sezoni raznih boja i dobit ćete sve što je vašem tijelu potrebno bez da posegnete za vitaminskim suplementima koji jednom kad su izolirani iz povrća ili voća i stavljeni u tablete gube svoju moć.
5. Sve što nam treba, već imamo, potrebno je to osvijestiti
Iako ovo vrijedi za sve aspekte života, danas ipak pričamo samo o prehrani 🙂
Mi imamo unutarnji mehanizam koji nam govori kad je vrijeme za jesti, a kad za prestati jesti. Ako jedemo minimalno obrađenu hranu bez dodataka i ako usporimo obroke tijelo će nam sugerirati kad je vrijeme da stanemo jesti što će nam omogućiti da ne unosimo višak kalorija u tijelo što će nam pomoći da dugoročno održimo kilažu na optimalnom nivou za nas. Često klijenti pitaju za striktne i točno određene brojke koliko kalorija da jedu, koji omjer makronutrijenata i slično. I iako kratkoročno ovo može biti korisno, moja iskustva u radu s ljudima su takva da je dugoročno puno bolje osloniti se na unutarnje nego vanjske mehanizme. Naravno ovo nije tako jednostavno kao što zvuči i potreban vam je trener da vas nauči vještinu praćenja unutarnjih mehanizama i kako stati kad nam tijelo govori da je vrijeme za stati s hranom. Ako se uspijete opustiti prije obroka (aktivirajući parasimpatikus s disanjem), ako svjesno radite na tome da usporite svoj obrok umjesto da žurite ili jedete s nogu ili u autu ili ispred televizora/kompjutera, ili s mobitelom u rukama. Ako ste u doticaju s vašim mislima i emocijama i tjelesnim senzacijama dok jedete, tada će samo ova jedna navika biti dovoljna za fenomenalni napredak čak i ako sve ostalo ostane isto. Da dobro ste čuli, samo ova jedna navika prakticirana na svakom obroku bit će dovoljna da kroz duži period ostvarite odličan rezultat.
BONUS – San utječe na to što jedete kao i na vaše sveukupno zdravlje. Ako spavate manje nego što vam je potrebno pogoršavate sposobnost vašeg tijela da regulira neke od ključnih hormona. Hormon grelin raste što izaziva glad dok hormon leptin pada pa vam treba duže da se osjećate sito. Konačni rezultat je da konzumirate više “loše” hrane kad ste ne naspavani. Također kad ste umorni manja je vjerojatnost da ćete taj dan trenirati. I još jedna činjenica kad ste duže budni tj kad odgađate odlazak na spavanje dajete sebi više “šanse” da ogladnite i da konzumirate hranu navečer prije spavanja kad možda i niste toliko gladni nego vam je dosadno i bilo bi bolje da idete u krevet i odmorite se i započnete sutrašnji dan kako treba.
Zaključak
Van 5 glavnih principa i bonus materijala koji univerzalno rade postoje drugi faktori za koje moramo uzeti u obzir individualne potrebe svakog od klijenata:
Koji su ciljevi, koju hranu preferira, trenutno zdravlje, dosadašnje iskustvo u radu na prehrani, trenutni obrasci i navike, razne životne situacije.
Najbolja dijeta je uvijek ona koja odgovara vašim individualnim potrebama i koju možete pratiti dugoročno (cijeli život) bez da se osjećate kao da vam je nešto uskraćeno.
Generalno gotovi svi imaju koristi od više proteina, više povrća, općenito više minimalno obrađene hrane u svom izvornom obliku. Dok specifični detalji (koliko često jesti, što jesti, koliko jesti) će se razlikovati od osobe do osobe. Jedna od najbitnijih stvari je odgovoriti na pitanje “koliko je realno da će klijent konstantno pratit napisani plan prehrane?”. Savršen plan nema smisla ako ga ne provodimo. Malo “lošiji” plan kojeg se držimo će u tom slučaju bit puno bolja opcija. “Može li klijent jesti ovako bar 80% vremena tijekom više mjeseci i godina?”. Ako je odgovor da onda je to realan plan za tog klijenta. Treba imati na umu i da je nekad najbolje eksperimentirati i testirati određene principe na sebi. Što radi za jednu osobu možda neće za drugu i dobro je pokušati u kontroliranim uvjetima testirati je li neka hrana ili sistem prehrane za vas ili ne i nakon toga donositi zaključke. Zapamtite prehrana i trening nisu sprint, nego maraton!