1. tjedan – MAKRONUTRIJENTI
Svi želimo bit zdravi, sposobni, aktivni i mobilni. Ali isto tako želimo i izgledati dobro. To bi za različite ljude moglo značiti različite stvari. Možda želite nabaciti mišiće, ili možda želite skinuti višak kilograma. U svakom slučaju, ovdje su nam važni omjeri makronutrijenta i mjerenje unosa.
Unos kalorija u danu i omjer proteina, ugljikohidrata i masti koji čine te kalorije su važni čimbenici koji će diktirati povećanje mišića ili gubitak masti.
Prva stvar koju možete probati ovaj tjedan:
– Izmjerite potreban dnevni unos proteina i ništa drugo.
Ovo je jednostavno i pomoći će vam da se fokusirate na makronutrijent koji je jako važan za osjećaj sitosti i izgradnju mišića, a s kojim često imamo najviše problema (nedovoljan unos)
Ciljajte na 1.5g po kg. Osoba od 90kg bi trebala unositi 135g proteina dnevno.
Podijelite dnevni unos na broj obroka u danu i dobijete količinu po obroku.
Ako jedete 3 obroka dnevno, po obroku bi trebali (u gore navedenom primjeru osobe od 90kg) imati 45g proteina.
Ako želite dodatno pojednostavnit stvar. Dlanom izmjerite odgovarajuću količinu proteina za svaki obrok. Vaš dlan bez prstiju je mjera kojom možete odrediti količinu proteina po obroku.
Držite se ovoga dosljedno i bit ćete iznenađeni kako ostale stvari počinju dolaziti na svoje mjesto.
Sljedeći tjedan više ćemo pričati o MIKRONUTRIJENTIMA.
Prehrana se ne sastoji samo od gubitka masti, dobivanja mišića ili dobrog izgleda. Sljedeći tjedan više o mikronutrijentima i koju ulogu imaju vitamini i minerali u promicanju zdravlja putem prehrane.
2. tjedan – MIKRONUTRIJENTI
Iako su mikro u veličini, imaju OGROMAN utjecaj na naše tijelo i zdravlje.
Makrosi (ugljikohidrati, masti i proteini) su nam potrebni u velikim količinama. Mikronutrijenti su, s druge strane, hranjive tvari koje su nam potrebne samo u tragovima. Međutim, činjenica da su nam potrebne male količine ne čini ih manje važnima. Vitamini i minerali (uključujući antioksidanse i elektrolite) neophodni su za opće zdravlje. Ovi mikronutrijenti pomažu u proizvodnji enzima, hormona i proteina koji su ključni za funkcioniranje tijela i mozga. Nedostatak mikronutrijenata može uzrokovati značajne zdravstvene probleme, fizičke i kognitivne.
Što napraviti?
Najjednostavije rješenje koje nam je prodano su suplementi.
Multivitamini, zeleni i crveni prahovi, šejkovi, pilule, kapi….
Ne zaboravite da je industrija dodataka globalno industrija od 140 milijardi dolara koja i dalje raste, ali raste i stopa kroničnih bolesti.
Pomažu li neki suplementi u rješavanju nedostatka mikronutrijenata? Naravno, ali za većinu potreba za mikronutrijentima može se zadovoljiti iz hrane i trebali bi dati prednost hrani, a ne suplementima kao izvoru mikronutrijenata.
Promislite kad vam je u životu traženje jednostavnijeg/bržeg rješenja donilo nešto dobro? Mene je često dovelo u situaciju da istu stvar radim više puta pa mi je zaključak da bi mi bilo bolje da sam odmah napravio to kako treba.
Pokušajte promijenit način kako gledate na prehranu. Kad vidite povrće da promislite ovo je puno mikronutrijenata koji će mi omogućit da funkcioniram na svom punom potencijalu i da idem prema svojim ciljevima.
Ovaj tjedan dodajte više boja u sve obroke. Crvene, zelene, ljubičaste, narančaste – što više to bolje. Najlakši način za to je dodavanje raznog voća i povrća u svaki obrok. Što je više različitih boja to više mikronutrijenata unosite u taj obrok.
Nakon što smo prošli tjedan dodali proteine, ovaj tjedan, uz proteine, dodajemo i boje. Ako vam obroci imaju proteine i tri razne boje jako brzo ćete osjetiti veliki utjecaj na razinu energije, sitost i dugoročno zdravlje.
Sljedeći tjedan: Higijena hrane
Prehrana se ne odnosi samo na ono što jedete. KAKO jedete važnije je nego što mislite!
3. tjedan – HIGIJENA HRANE – KAKO JESTI
VAŽNO JE KAKO JEDEŠ!
U posljednja dva tjedna razgovarali smo o makronutrijentima, mikronutrijentima i zašto su važni. Fokus je bio –> ŠTO jedemo.
Danas pričamo o tome —> KAKO jedemo!
Ono što osjećate dok jedete, ljudi koji vas okružuju i okoliš u kojem jedete jako je važan!
Sjednete li da pojedete u miru ili ubacujete nešto u usta između odgovaranja na mailove i pričanja na mobitel? Jeste li ometeni dok jedete? Sve to utječe i otežava pravilnu probavu i apsorpciju hrane u tijelu.
Probava počinje u ustima s enzimima u vašoj slini. Kako bi vaše tijelo pravilno probavilo hranu koju jedete, važno je da žvačete hranu 20-30 puta prije nego je progutate. Prosječna osoba obično žvače hranu samo šest puta prije nego što je proguta.
Ako vam je cilj mršavljenje ili zdravo reguliranje težine, posebno je važno usporiti dok jedete obroke. Potrebno je oko 20 minuta da vaša crijeva signaliziraju mozgu da ste siti i smanje vaš osjećaj gladi. Ako vam je potrebno manje od 20 minuta za pojesti obrok, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti.
Ovaj tjedan pokušajte sjesti, usporiti i odložite mobitel za sva tri obroka u danu. Zvuči jednostavno, ali jednostavno nije nužno lako…
Pratite zadatke od prošla dva tjedna – više proteina, više boja u obrocima.
Cilj je da vam s ovim jednostavnim savjetima pomognemo izgraditi zdrave navike koje će imati veliki utjecaj na vaše ciljeve.
Sljedeći tjedan: Kvaliteta hrane koju jedemo – što neke namirnice zapravo čini zdravijima od drugih??
4. tjedan – KVALITETA HRANE KOJU JEDEMO
U zadnja tri tjedna pričali smo o makronutrijentima, mikronutrijentima i kako jesti hranu.
Danas pričamo o kvaliteti hrane koju jedemo. Svi znamo da bismo trebali dati prednost kvalitetnijoj hrani, ali što to točno znači?
Pojednostavljeno rečeno, najkvalitetnija hrana je ona bez popisa sastojaka. Domaće meso, riba, jaja, sir, povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, krumpiri, batati i sl. su cjelovite namirnice koje bi trebale činiti glavninu kvalitetne prehrane.
Često se ljudi izgube u razmišljanju koje će ih moderna dijeta ubrzati prema njihovim ciljevima. Sve moderne/popularne dijete privlače pažnju, ali mnogi ljudi na kraju izgube iz vida ono što je uistinu važno – jesti pravu, cjelovitu hranu.
Ipak svi neizbježno kupujemo neku hranu s oznakama nutritivne vrijednosti i popisima sastojaka. Dakle, što neke namirnice čini zdravijim od drugih?
Što manje sastojaka, to bolje.
Provjerite popis sastojaka. Stvorite naviku da gledate što kupujete. Ako ono što držite ima više od nekoliko sastojaka, možda bi bilo najbolje da to odložite i pronađete nešto drugo.
Šećeri i ulja.
Ako se šećer pojavljuje kao jedan od prva dva sastojka, vjerojatno nije u pitanju visokokvalitetna hrana. Rafinirana biljna ulja je također dobro izbjegavati. Kod nas je jako popularno Suncokretovo ulje, ali u pitanju je namirnica koju ne bi trebalo jesti. Vodite računa i da svaki put kad naručite u restoranu nešto što je prženo u ulju ili pečeno na žaru da je vrlo vjerojatno korišteno suncokretovo ulje.
Čuvajte se besmislenih tvrdnji na etiketama.
Neka vas ne zavaraju riječi na pakiranju. Organsko, bezglutensko, fit, biljno, obogaćeno vitaminima, bogato vlaknima, bez hormona, bez masti, itd… ništa od toga ne znači i zdravo…
Fokusirajte se na sastojke. Što se nalazi ili ne nalazi u hrani koju gledate? Tvrdnje na etiketama su marketinški alat; prave informacije su u popisu sastojaka!
Posljednji zadatak: Vodite evidenciju o tome koliko namirnica jedete s popisom sastojaka. Kada dobijete taj podatak, pokušajte smanjiti taj broj. Koliko se možete približiti dijeti s cjelovitom hranom?
S ovim završavamo ovaj mini ciklus objava gdje nam je cilj bio da vas pokrenemo nakon ljetnog opuštanja prema boljim navikama
Davali smo vam savjete da jedete više proteina, više povrća i da usporite obroke.
Ovi savjeti iako izgledaju jednostavno, imaju potencijal da totalno promjene vaše zdravlje i vaš izgled.
Ako ne možete sami napraviti promjenu ne očajavajte, glavni problem u promjeni prehrane nije znanje nego kako provesti informacije u djelo.
U trenu kad postane teško, kad smo pod stresom, kad se dogodi "život", onda se oslanjamo na usađene navike i nema te snage volje koja nas može dugoročno natjerati da u trenu kad nam je teško ne posegnemo za trigger hranom umjesto "zdrave" hrane.
Zato postoje razni alati i taktike od onih koji su sve to prošli da bi vama olakšali put! Ako vam treba pomoć na tom putu javite nam se mailom na crossfitboxv@gmail.com