TRENING NAKON PORODA
Što raditi / ne raditi na treningu nakon poroda može biti zbunjujuće pitanje za nove mame i njihove trenere. Postoji puno informacija koje mogu pomoći kao po pitanju što raditi tijekom trudnoće ali kad je u pitanju stanje poslije poroda tu je situacija drugačija. Ne postoje službena pravila ili parametri upravo iz razloga što je svaka trudnoća različita, kao što je i svaki porod i oporavak nakon poroda drugačiji. Kad tome dodamo činjenicu da ne krećemo svi iz iste polazišne točke (netko se cijeli život bavio sportom, netko je taman krenuo trenirati prije trudnoće) onda je jasno da je gotovo nemoguće postaviti univerzalne standarde za povratak treningu nakon rođenja djeteta.
Kad nakon poroda posjetite doktora negdje između 4 i 6 tjedana dobre su šanse da bi vam liječnik mogao dozvoliti da se vratite svojim normalnim aktivnostima i treningu. Međutim i vi i vaš trener možda se pitate što bi za vas sada bila “normalna aktivnost”, pogotovo ako ste prije rođenja djeteta trenirali CrossFit. Vjerojatno osjećate zov treninga i želite se vratiti tamo gdje ste stali, možda imate želju da vam tijelo što prije izgleda kao što je izgledalo prije trudnoće, međutim ako nemate vodstvo trenera ili ako trener/ica nije upoznat/a s adekvatnim pristupom povratka treningu nakon poroda lako je napraviti krivi korak.
Iako nema jasnih vremenskih okvira, standarda ili pravila, postoje 4 stvari koje treneri i njihove sportašice mogu napraviti nakon poroda kako bi proces vraćanja na trening bio ugodan, bezbolan i uspješan!
Pronađite terapeuta koji je specijaliziran za rehabilitaciju dna zdjelice
Nakon što pronađete kvalificiranog terapeuta, on/ona može procijeniti snagu dna zdjelice, utvrditi postoji li dijastaza (odvajanje trbušnih mišića), identificirati prolaps, procijeniti poravnanje zdjelice i dati individualne preporuke u vezi s povratkom sportu. Terapeut će pomoći voditi vas kroz specifične vježbe za dno zdjelice i trbušne mišiće koje su sigurne i prikladne, kao i educirati o optimalnom disanju i držanju. Vježbe disanja i posture su veoma bitne i postavljaju temelj daljnjeg bavljenja sportom.
Ne zaboravite na mentalno zdravlje
Važno je zapamtiti psihološke i fizičke aspekte povratka na trening nakon poroda. Tijelo je upravo prošlo kroz ogromnu promjenu. Tjedni nakon poroda su TEŠKI!
Nedostatak sna, hormonske fluktuacije, tjelesne promjene i prilagodba na novu normalu s novorođenčetom mogu biti iznimno fizički i emocionalno izazovni bez obzira na to kako je prošao porođaj. Trebat će vam vremena da ponovno izgradite snagu core-a i dna zdjelice – potencijalno emocionalni proces. Važno je da treneri budu osjetljivi i pomognu ohrabriti svoje sportašice, pronađu male uspjehe za slavlje i podsjećaju ih da je strpljenje neophodno! Mnogi koji se vrate na grupni trening mogu se frustrirati ili obeshrabriti, ili se naći u igri usporedbe s onim gdje su bili prije trudnoće.
Treneri i trenerice – pripremite svoje sportašice za uspjeh dajući im unaprijed određene opcije skaliranja koje će im omogućiti da se usredotoče na tehniku pokreta u odnosu na kilažu ili rezultate od prije poroda. Pretvaranje vježbi u AMRAP i jednostavniji pokreti s fokusom na formu umjesto intenziteta pomoći će vašim sportašicama da dožive uspjeh i užitak treniranja bez rizika od ozljede i osjećaja da nisu dovoljno dobre.
Izgradite novu bazu iz temelja
U prvih nekoliko tjedana povratka u dvoranu, fokus neka bude na izgradnji dobre baze snage. Nakon rođenja, trbušni mišići, dno zdjelice, obrasci disanja, pa čak i držanje su se promijenili. Sada je vrijeme da se ponovno usredotočite na dobro kretanje pod lakšim opterećenjem. Upamtite da su dno zdjelice i trbušni mišići slabi i istegnuti.
Ako sportašica doji, relaksin, hormon koji pomaže u opuštanju ženskog tijela za porođaj opuštajući ligamente, kosti i mišiće zdjelice, još uvijek je prisutan i čini zglobove pokretljivijima. Ovi faktori izlažu sportaše riziku od ozljeda dok se snaga core-a ne poboljša. Važno je početi lagano i postupno dodavati opterećenje ovisno kako sportašica tolerira. U isto vrijeme, dodavanje malo dodatnog rada za jačanje gluteusa i abduktora i aduktora kuka će uvelike pomoći. Pokreti kao što su good morning i iskoraci s trakom samo su neki koje možete uključiti u trening.
Pažljivo promatrajte svoje sportašice i individualizirajte pristup svakoj posebno
Pripazite na znakove da njihova tijela nisu spremna za izvođenje određenih vježbi. Stvari na koje trebate paziti i pričati sa svojim sportašicama su stožasti ili zaobljeni trbušni mišići (znak da su se trbušni mišići odvojili ili sportašica još nema svijest o pravilnoj kontrakciji određenih mišića) i svako curenje, bol ili pritisak u dnu zdjelice, abdomenu ili mjestima reza.
Nema vremenskog okvira za ponovno uvođenje vježbi, ali postoje neki pokreti koje bi sportašice nakon poroda mogle izbjegavati tijekom prvih 12 tjedana. Imajte na umu da se razlikuju za svakog sportaša.
Vježbe koje opterećuju zacjeljivanje dna zdjelice uključuju bilo što s udarcima ili dizanjem teških utega u brzom intenzitetu, ovakve aktivnosti uzrokuje naprezanje i opterećenje kod sportaša. S vježbama kao što su skokovi na kutiju, preskakanje vijače, trčanje, pliometrijsko zagrijavanje i dizanje teških utega najbolje je nastaviti tek kad izgradimo bazu snage. Kada budu spremne, postupno ponovno uvedite navedene pokrete obraćajući posebnu pozornost na simptome bilo kakvog curenja mjehura. Trčanje se ne savjetuje do granice od 12 tjedana nakon što je uspostavljena osnovna snaga kukova, gluteusa i dna zdjelice. Do tada, veslanje, vožnja bicikle i guranje sleda su dobre zamjene.
Sportašice koji su imale carski rez možda će trebati dodatno vrijeme zacjeljivanja, budući da ožiljak često može ostati osjetljiv i na dodir i na pritisak. Osim toga, sportašici bi pokreti u visećem položaju u početku trenažnog procesa mogli biti neugodni. One koje doje također mogu smatrati neugodnim pritisak koji dolazi s ležanjem licem prema dolje (kao kod sklekova ili burpeesa). Takve vježbe onda izmijenite i prilagodite prema individualnoj toleranciji sportašice.
Diastasis recti ili odvajanje trbušnih mišića abdomena, normalno je tijekom trudnoće, kao i nakon poroda. Može proći i do godinu dana da se trbušni mišići ponovno sastave. Dok trbušni mišići zacjeljuju, postoje određene vježbe koje ih mogu nepotrebno opteretiti pa možete potaknuti svog sportaša da ih izbjegava.
Sve vježbe koje uključuju plank, poput sklekova i burpeesa, mogu previše opteretiti sportaša u prvih par tjedana nakon što im je dopušteno da se vrate vježbanju. Trbušnjaci i podizanje nogu, kao što su toes to bar, kao i bilo koji kipping pokreti mogu predstavljati napor u razdoblju neposredno nakon poroda.
Kada vaša sportašica bude mogla izvoditi striktne toes to bar i zgibove bez poteškoća ili simptoma, postupno ponovno uvedite kipping. Pri izvođenju vježbi za core pazite na konus ili kupolu trbušnog zida gdje trbuh ima oblih stošca/trokuta.
Zamjene vježbi koje će biti prikladne:
umjesto trčanja gurajte sled, vozite biciklu, veslajte na ergometru
umjesto sklekova i burpeesa u punom obliku skalirajte pokrete s kutijom kako bi smanjili stres na core i povisili početnu poziciju ruku
umjesto kipping pokreta postepeno razvijajte striktnu snagu u gimnastičkim pokretima
umjesto trbušnjaka radite jednoručna nošenja i bočne plankove i deadbug
Nakon što vaša sportašica izgradi dobru bazu snage, postupno dodajte opterećenje, stres i intenzitet natrag u program.
Pratite simptome i komunicirajte sa svojim fizioterapeutom radi savjeta. Svaka trudnica i sportašica nakon poroda imat će drugačiji put natrag ali ako učinite četiri stvari navedene u ovom članku, možete odigrati veliku ulogu u povratku vaše sportašice na trening na pravi način koji će im pomoći da se osjećaju dobro, snažno i podržano tijekom cijelog procesa.