Teško da ćemo vječno imati snagu volje za oduprijeti se hrani za kojom žudimo.. Potrebno je shvatiti zašto, gdje, i kada se ova potreba pojavljuje i prije nego se pojavi kreirati strategiju i plan što napraviti u tom trenutku.
Testirajte neku od ovih 5 strategija:
1. Pronađi izvor svog nagona
Hrana koju tražimo gotovo uvijek je hrana lošije kvalitete i nema skoro nikakve veze s gladi. Svaki put kad ponovimo ovo ponašanje, utvrđujemo gradivo.
Prva stvar koju trebamo primjetiti je naše trenutno stanje koje stvara žudnju za određenom hranom. Onda slijedi ponašanje (pronalazak hrane koja zadovoljava tu žudnju), onda dolazi nagrada (hrana koju jedemo) što našem mozgu daje trenutak zadovoljstva otpuštanjem dopamina. Od tu ide efekt lavine, što više nagrađujemo mozak na ovaj način, veća je šansa da će na jednak način stimulirati isti obrazac što istog čini jačim.
PRONAĐITE SVOJ TRIGER
Dobro je pratiti gdje i kada se pojavljuje žudnja za određenom hranom da bi ste mogli shvatiti koji je okidač u pitanju. Tada možete prilagoditi vaše okruženje ili navike da zaustavite začarani krug. Svaki put kad iskusiš isti nagon zapiši odgovore na sljedeća pitanja:
- Što točno želiš? (Specifičnu hranu? Određeni okus ili teksturu?)
- Gdje se nalaziš? (zapiši lokaciju, ali i druge podražaje npr. je li prolaziš kraj restorana, jesi li namirisao nešto?)
- Što radiš? (gledaš TV? Na poslu si?)
- Kako se osjećaš fizički? (Treseš se? Napet si?)
- Kako se osjećaš emocionalno? (Sretan? Nisi raspoložen?)
- Kako razmišljaš? (npr. “ma mogu pojest i ovo kad sam zakazao već s prehranom jutros”)
- S kim si u društvu?
Probajte ovo raditi iduća 2 tjedna da bi otkrili ponavljajući uzorak.
2. Promjeni svoj uobičajeni obrazac
STRATEGIJA 1 – zastani na 5 minuta
Primjeti nagon i pauziraj na 5 minuta. S ovim želimo dati sebi dovoljno vremena da naš svjesni um preuzme kontrolu i donese racionalnu odluku umjesto da samo nesvjesno reagirate na nagon. Jesi li zaista gladan/gladna? Ili ti je samo dosadno ili si pod stresom ili samo hranom odgađaš nešto što bi zaista trebao raditi? Postavi sebi ta pitanja. Ako i dalje želiš jesti tu hranu, pojedi je. Jednostavno svaki put doživi kao priliku da primjetiš što više obrazaca ponašanja koji su ti možda prolazili ispod radara do sada.
STRATEGIJA 2 – izaberi aktivnost koja ne uključuje žvakanje
Jesi li ikad promislio da izađeš iz kuće i prošetaš u trenutku kad ti padne napamet otvorit frižider i jede ti se bez razloga? Možeš li umjesto hrane izabrati neku drugu aktivnost? Ako okupiramo mozak ili tijelo dovoljno dugo s drugom aktivnosti dobra je šansa da ćemo se riješiti nagona za hranom koji dolazi iz navike i dosade, ne gladi.
Naša želja za hranom ovog tipa je više psihološka nego fizička, intenzivni osjećaji uglavnom prođu nakon 30 minuta, ako nisi gladan ovaj osjećaj će proći ako ne reagiraš odmah na “prvu”. Vjerojatno si i sam iskusio ovo kad bi radio na nekom projektu pa bi “zaboravio” ručak. Ovo je isti koncept samo što sada to radiš svjesno! Kad osjetiš nagon izaberi aktivnost koju si unaprijed pripremio za ovu situaciju, kao što je: rad na projektu koji ti je zanimljiv, šutiraj na košarkaškom terenu, treniraj, bavi se vrtlarenjem, čisti po kući, igraj playstation, sviraj instrument…..cilj je zaokupiti mozak i tijelo. Svi smo različiti, izaberi što ti paše, uz malu napomenu, gledanje TV ili serija na laptop vjerojatno neće proći dobro, dapače, upravo ovo je najčešće i glavni triger.
3. Probaj post od 24h kao eksperiment
Glad i žudnja za određenm hranom dolaze u valovima, vjerojatno ste ovo već i osjetili, kad ste bili jako gladni, ali niste stigli jesti pa ste na kraju “prigladnili” tj. nakon nekog vremena više niste bili toliko gladni.
Dobar eksperiment za zdrave ljude (bez dijagnosticiranih bolesti) je da probaju postit. 24h post se radi tako da nakon što večerate ne jedete do sutradan navečer. Možete i trebate piti vodu, čajeve i kavu. Ovaj eksperiment služi da prepoznate da se ništa dramatično neće dogoditi ako ste gladni i ostanete gladni, vrlo vjerojatno nakon nekog vremena osjećaj se proći i dati vam jedan novi alat koji vam može pomoći kad se u budućnosti budete borili s nagonima za hranom koji dolaze i prolaze ako im damo dovoljno vremena i ne reagiramo.
Ovo je samo test, koji vam može dati novu perspektivu i smanjiti osjećaj nelagode kad osjetite glad u danima kad se hranite “normalno”. Ovo nije nešto što savjetujem da morate ili trebate raditi
4. Jedi pravu hranu u pravim količinama tijekom dana
Najčešći slučaj u mom radu s ljudima je da se triger za prejedanjem ili hranom lošije kvalitete javlja navečer.
Također nešto što se često pokazalo kao poveznica je da ljudi koji se prejedaju navečer uglavnom jedu manje tijekom dana. Svjesno ili nesvjesno. Neki klijenti prakticiraju IF kroz jutro, al onda jedu više navečer, dok neki ne stižu ili nisu dobro organizirani pa ne jedu ujutro, a onda imaju gozbe navečer sa svakakvom hranom. Uobičajena rutina većine ljudi je da ujutro gricnu nešto da se riješe gladi, to može biti nešto usput kao proizvodi iz pekare ili u boljem slučaju nešto što ste doma pronašli (kao banana), al sve to nije dovoljno da spriječi situacije da se navečer prejedamo.
Ako imate problem s žderanjem kasno navečer pokušajte jesti više proteina i povrća tijekom dana. Vlakna iz povrća i hrana bogata proteinima može nam pomoć da ostanemo siti duže bez grickanja. Pokušajte jedno jutro pojest kajaganu od 3 jaja, sa 100g purećih medaljona i naribanog povrća u kajgani. Nastavite za ručkom s novim obrokom bogatim povrćem i proteinima poput ribe i blitve s krumpirima, uz maslinovo ulje. Pratite razliku u večernjem obroku u odnosu na vaš uobičajeni dan.
5. Zadovolji svoju želju uz jedan uvjet
Ako BAŠ ŽELIŠ pojest nešto što znaš da nije za tebe, NAPRAVI TO! Ali i dalje jedi sporo i svjesno i uživaj u tome. Nemoj se isključit ispred TVa i samo gurat ruku u kesicu čipsa. Druga strategija za probati: Možeš pojest što god želiš, ali moraš to napravit! Želiš čips? Očisti krumpir, nareži ga tanko i stavi ga peć. Želiš kolač? Napravi ga sam. Želiš nešto slatko iz dućana, ok, ali nemoj držat slatko u kući nego kad se zaželiš tada tek otiđi u dućan i to neki koji je bar 10 minuta udaljen od tebe. Na ovaj način pokušavamo vidjeti koliko vam je zaista stalo ili koliko zaista želite to što u trenutku izgleda kao točno ono što vam treba!