Funkcionalni trening može se poprilično razlikovati od dvorane do dvorane. Jako često novi članovi koji nisu dugo (ili nikad) trenirali budu u strahu čim vide riječi “funkcionalni trening”. Misle da je u pitanju intenzivan i naporan trening koji bi mogao biti pretežak za njih. Tada se okreću drugim varijantama za koje misle da su lakše i prikladnije njihovom stanju. U ovom blogu ću objasniti što je zaista funkcionalni trening i zašto je važan za tebe!
Glavna poanta funkcionalnog treninga je da ti olakša svakodnevni život. Pokreti koje koristimo na ovom treningu često simuliraju pokrete koje svakodnevno radimo. Npr. čučanj je važan funkcionalni pokret koji nam pomaže da se dignemo sa stolice ili WC-a. Isto vrijedi i za “deadlift” koji nas uči kako na siguran način podignuti nešto s poda. Potisak iznad glave može nam pomoći da stavimo ili uzmemo stvari s police, dok nam nošenje teškog tereta (vježba “farmer carry”) simulira nošenja vrećica spize iz dućana.
Ovo su samo neki od primjera, postoji cijeli niz vježbi koje radimo koje imaju prijenos u svakodnevni život. Npr. zamah s girjom uči te da brzo otvoriš kukove, što ti može pomoći da lakše preskočiš lokvu vode ili da potrčiš da bi uhvatio/la autobus. Ovaj primjer mi je pao napamet jučer dok sam gledao jednu mlađu osobu kako pokušava potrčati za busom. Iskreno sam bio u strahu da ne padne sam preko sebe koliko je to (ne)funkcionalno izgledalo.
Nažalost puno ljudi sve više i više gubi osnovne funkcije koje nam dolaze s rođenjem, a jedan od glavnih razloga je što prestajemo koristiti ove pokrete. Nema više igre u djetinjstvu i nema aktivnosti u odrasloj dobi pa je logično da nešto što nam je u suštini prirodno polako čezne, sve dok skroz ne ostanemo bez sposobnosti za izvođenje ovih pokreta. Često se na ovo nadoveže bol zbog koje ljudi misle da je bolje da miruju i u kombinaciji s slabom prehranom i stresom, na putu smo prema razvijanju kroničnih bolesti.
Zato je bitno da se pokreneš i zato je bitno da kreneš na “funkcionalni trening”. Naravno to opet ovisi o tvom cilju, ako ti je cilj zdravlje, dugovječnost i samostalno funkcioniranje do kraja života onda je funkcionalni trening najbolji izbor za tebe. Ako imaš isključivo estetske ciljeve onda je bodybuilding možda bolji izbor za tebe, isto tako ako te zanima samo jakost onda je powerlifting najbolji izbor.
Evo i kratke usporedbe:
Cilj bodybuilding treninga je povećati mišićnu masu uz uporabu cijelog niza sprava i pokreta koji izoliraju specifične mišiće. Koristi se specifičan broj setova, ponavljanja i odmora da bi potaknuli rast mišića. Generalno se traži veličina i simetrija mišića, a neke fitness domene poput kardiovaskularne izdržljivosti i fleksibilnosti nisu visoko na listi prioriteta.
Drugi primjer je “Powerlifting”. Powerlifteri žele biti što jači u samo tri pokreta. Sve što rade rade s ciljem da podignu više kilograma na ove tri vježbe: čučanj, deadlift i bench press. Zna se dogoditi da članovi vide kako powerlifteri podižu velike kilaže s pomalo savijenim leđima pa pitaju u dvorani zašto toliko naglašavamo “ravna leđa” kod primjerice deadlift-a? U pitanju je kontekst i cilj, nama je cilj da članovi funkcioniraju u idućih 20,30,40 godina, a ne da imaju najjači deadlift na natjecanju.
Cilj funkcionalnog treninga, čija je najpoznatija inačica CrossFit, je da povećamo sveukupnu razinu fitnessa. Interesiraju nas SVE fitness domene.
10 Fitness Domena
Da bi popravili ukupnu razinu fitnessa, koristimo pokrete u kojima radi cijelo tijelo umjesto izoliranih pokreta, slobodne utege umjesto sprava, puno raznolikosti i treninge različitog trajanja (od kratkih, srednjih do dugih izazova), i različitog intenziteta. Ovi treninzi nisu nasumično odabrani, ali definitivno ne izgledaju kao klasične rutine u teretani (npr. 3 seta po 10 ponavljanja u svakom treningu)
Evo 4 primjera različitih funkcionalnih treninga koji će ti pomoći da popraviš svoju generalnu razinu fitnessa:
- Trči 5 kilometara.
- U 20 minuta, napravi što više rundi, jedna runda sastoji se od: 5 zgibova, 10 sklekova, 15 čučnjeva.
- Napravi 5 rundi po 5 ponavljanja čučnja s opterećenjem, povećavaj opterećenje dok god radiš sa savršenom tehnikom.
- Napravi 21-, 15-, 9- ponavljanja potiska s bučicama i skoka na povišenje.
Kad ovakva 4 treninga ukomponiramo kao dio trening plana u dvorani u kojoj se provodi funkcionalni trening onda znaš da ćeš s vremenom popravljati fitness domene kao što su:
- kardiovaskularna izdržljivost
- mišićna izdržljivost
- jakost
- fleksibilnost
- snaga
- brzina
- koordinacija
- agilnost
- ravnoteža
- preciznost
Dok gledaš listu ovih fitness domena postaje jasno da netko tko radi funkcionalni trening ima bolje šanse da se lakše snađe u fizičkim životnim izazovima van zidova dvorane jer te trening pripremio za to.
Ovaj program također ti može pomoći da izgubiš masno tkivo i ojačaš što je česti cilj. Naravno zdrava prehrana će biti jako bitan faktor kod ostvarivanja ovih ciljeva. Ovo je nevjerojatno moćan i zabavan trening što kod puno članova pomaže da se bolje nose sa svakodnevnim stresom.
Je li ovo trening za tebe?
Ovaj trening je definitivno za tebe ako pronađeš pravog trenera ili trenericu koji će te uvesti u ovaj svijet. Srećom znam ih nekoliko koji ti mogu pomoći već danas! Dok si čitao/la primjere funkcionalnog treninga koje sam naveo možda su ti kroz glavu prolazila određena pitanja. Npr. 5 zgibova i 10 sklekova? “Ali ja ne mogu niti jedan zgib ni sklek”. Što sad?
Tu na scenu stupa kvalitetni trener, svaka vježba ima svoju regresiju i progresiju. Trener će ti pomoći pronaći verziju vježbe koja je najsličnija zgibu, ali koju ti možeš raditi, tako da trening ispunjava istu svrhu, a istovremeno si na putu da napraviš svoj prvi zgib i prvi sklek.
Isto vrijedi i za čučanj s opterećenjem. Prvo moraš naučiti raditi pokret tehnički pravilno prije nego krenemo dodavati opterećenje – trener će te naučiti kako se rade sve vježbe.
Što je s trčanjem? Često rekreativci krenu u trčanje bez zadovoljavanja određenih preduvjeta ili trče prebrzo da bi ostvarili neke od glavnih koristi koje možemo dobiti s ovakvim treningom. Trener će s tobom napraviti procjenu tvog početnog stanja i educirati te zašto bi ti baš sporije trčanje moglo više koristiti.
Skokovi na povišenje? Nećeš skakati na svom prvom treningu, postepeno ćemo doći do toga.
Svaki od navedenih treninga ima cijeli sistem pripreme prije samog treninga (zagrijavanje i aktivacija) kao i “smirivanja” (cooldown) nakon treninga. Nećeš sigurno doći u dvoranu gdje će trener viknuti “danas trčimo 5km, kreni!” Već će trener uvijek s tobom u početku treninga raditi na pripremi tijela na izazove koji slijede uz puno vježbi koje će ispravljati moguće disbalanse, popravljati fleksibilnost, jačati core, popravljati tehniku i slično.
Kao što vidiš vrijednost trenera je nemjerljiva da bi ovaj trening funkcionirao za tebe. Zato smo osmislili uvodni proces u dvorani koji započinje s besplatnim razgovorom. Zajedno radimo plan specifičan za tebe i tvoje ciljeve i onda u 1 na 1 radu s trenerom provodimo plan i pratimo napredak.
Kad povećamo tvoju početnu razinu fitnessa i kad te naučimo pravilno raditi vježbe, tek onda te polako uvodimo u grupu (ako ti je to cilj) gdje te i dalje vodi trener ili nastavljamo trenirati 1 na 1 ako ti je više odgovarao takav način treniranja.
Ako nam se želiš priključiti ili imaš specifična pitanja rezerviraj besplatni uvodni razgovor ovdje https://crossfitxv.com/free-intro/ i provjeri kako ti možemo pomoći.
Razgovor u prosjeku traje 30 minuta i ne obvezuje te na ništa, nemoj više čekati nego napravi prvi korak sada!